Исходное положение: встать на колени позади стула, руками держась за спинку. Таз прямо, ягодицы напряжены. Наклониться вправо, левую ногу отвести в сторону и поднять вверх — колено выше ступни. Упражнение: ногу двигать на один сантиметр вперед и назад. 100 раз, затем поменять ногу

Исходное положение: встать на колени позади стула, руками на ширине плеч держаться за спинку. Левую ногу вытянуть в сторону, таз остается прямо. Наклониться влево, таз следует за корпусом, ягодицы напряжены. Ногу поднять сантиметров на пять, покачать. 100 раз, затем поменять ногу

Исходное положение: сесть позади стула, руками держаться за спинку, вес перенести на правую ягодицу. Правую ногу согнуть, левую вытянуть назад. Таз двинуть вперед. Упражнение: заднюю ногу слегка приподнять, снова опустить. 100 раз, затем поменять ногу

Азиатские системы тренировок —такие, как йога, каратэ, тай-чи и кви-джонг, — тренируют не только тело, но и дух

Йога с ее плавными движениями дает состояние внутреннего покоя, дыхание становится осознанным, мышцы послушными. Чтобы правильно выполнять их, необходимо пройти курс обучения

Йога из Индии

В Индии, а в последнее время и во многих западных странах йога служит повседневным средством телесного и духовного очищения, а также способом создания положительнои жизненной позиции. Йога, практикуемая на Западе, это преимущественно смесь дыхательных, растягивающих и расслабляющих упражнений, которые благоприятно действуют не только на мускулатуру, но и на внутренние органы. Все движения должны производиться медленно и очень точно. С этим связано глубокое осознанное дыхание, требующее большой сосредоточенности. Йогой нельзя заниматься самостоятельно, потому что без профессионального руководства и контроля можно вместо расслабления получить сведение мышц. Под наблюдением же хорошего учителя вы научитесь отключаться и предоставлять мыслям свободное течение — важная часть этого азиатского учения для тела и духа. Пройдя обучение, вы сможете впоследствии проводить занятия и самостоятельно, по специальным пособиям. • Йогу изучают на специальных курсах, а также в спортивных студиях и у частных учителей. Одежда для занятий должна быть удобной, но не слишком просторной.

Кви-джонг из Китая

Эта система известна в Китае уже не одно тысячелетие как средство укрепления тела и активного оздоровления. Упражнения призваны активизировать специальные энергетические пути (так называемые меридианы). Очень важно при этом образно представлять себе, что вы выводите из себя яды и вбираете энергию. На это положительно реагируют сердечно-сосудистая и нервная системы, обмен веществ. Частота дыхания и сердцебиения нормализуются.

• Поскольку для этой системы у нас недостаточно учителей и курсов, приходится обращаться к специальным пособиям. Вы при этом ничем не рискуете, однако полного действия системы можно добиться лишь тренировками во всех деталях и подробностях.

Тай-чи из Китая

Эту систему из-за ее замедленных выпадов вперед, назад и в сторону еще называют «китайским боем с тенью». Все дело здесь в балансе между Инь и Ян, соответствующим в мировоззрении даосизма «женскому» и «мужскому» началам, присутствующим в каждом человеке. Плавная последовательность движений требует сосредоточенности и специального обучения. Она позитивно влияет на сердечнососудистую и нервную системы, на осанку, на обмен веществ и пищеварение.

• Обучиться системе тай-чи можно только под руководством опытного учителя. Курсы этого обучения проходят таким же образом, как в йоге. Специальной экипировки не требуется.

Тибетская пятерка

Эти пять упражнений разработаны тибетскими монахами и призваны целенаправленно влиять на семь чакр (энергетических центров) тела. Они расположены вблизи важнейших эндокринных желез — таких, как щитовидная, поджелудочная, надпочечники — и призваны обеспечивать их оптимальную работу. Тибетская пятерка напоминает классические гимнастические упражнения — такие, как свечка и мостик.

• Упражнения можно изучить по пособию. Но все же без профессионального контроля возможны ошибки, поэтому лучше пройти курс обучения. Одежда — гимнастическое трико или любой удобный костюм.

Тхэквондо из Кореи

Название этого корейского боевого танца складывается из трех слов: прыжок, кулак

и дух. Каждое движение проводится с точностью до миллиметра и в мягком варианте (без «полного контакта») не касается противника. Это «торможение» требует высочайшей дисциплины и владения своим телом. • Этой системе обучаются в студиях, там же проходят тренировки. Предписывается специальная форма: белый хлопчатобумажный костюм с цветным поясом (цвета пояса разные в зависимости от степени владения борьбой).

Тай-чи (вверху) делает мышцы эластичными, тренирует концентрацию. Кви-джонг (слева) очищает организм от ядов и повышает его энергетический потенциал

Танцевать — приятно, но это может быть и спортом больших нагрузок и привести телов его наилучшую форму

Классический балет тренирует каждый мускул и требует длительных упражнений. Упругое тело, пластичные движения, хорошая кондиция и уверенность в себе вознаградят все усилия

Совершенно все равно, танцуете вы вдвоем, вчетвером или в одиночку под захватывающую музыку, происходит это в школе танцев, на дискотеке или в фитнесс студии — в любом случае интенсивные танцы представляют собой очень хорошую фитнесс тренировку. Помимо сердечно-сосудистой системы и мускулатуры всего тела, развиваются также музыкальность, чувственность и творческие возможности. Вид танцев зависит от ваших музыкальных предпочтений. Высшая форма: балет

Для занятий балетом ваше тело и строение должны быть пригодны для основных позиций и соответствующих движений. Это требует жесткой тренировки, потому что эти движения часто противоестественны обычному положению тела. При этих тренировках появляется навык чувствовать каждый отдельный мускул и полностью владеть им, что приносит, помимо кондиции и подвижности, еще и чувство удовлетворения.

• Тренироваться нужно в мягкой кожаной обуви и в балетных тапочках с жестким носком. Надевают во время тренировок трико и согревающие вязаные манжеты.

Ритмическое: джаз и модерн в танцах

Джазовая музыка в любом варианте задает ритм и шаг. Но порядок движений может быть весьма многообразным. Важно в джазовых танцах, чтобы вам нравилось импровизировать, чтобы вы быстро схватывали и перенимали все новое.

• Одежда: трико и устойчивая, но все-таки обеспечивающая хорошую подвижность обувь.

Страстное: фламенко

Кто хоть однажды попал во власть стаккато топающих, прищелкивающих каблуков и жестко хлопающих ладоней фламенко, тому уже не вырваться из этой власти. Гордую осанку нужно непрерывно контролировать в зеркале. Повороты должны быть молниеносными, ступни должны принимать точное положение. Все это требует обостренного чувства тела.

• Тренируются в длинной юбке и туфлях-лодочках на компактном каблуке.

Эротическое: танец живота

Вращение и покачивание бедер во время танца живота со стороны кажется простым, но на самом деле это далеко не так. Потому что как раз в области талии северные и средне-европейские женщины по большей части не особенно подвижны. Этот классический восточный танец требует хорошего владения телом и особенной тренировки мышц живота и спины, которые у женщин часто развиты слабо.

• Танцевать этот танец нужно босиком, в юбке, оставляющей живот обнаженным, и в блестящем бюстгальтере.

Трудное:степ

Для того, чтобы ноги могли двигаться так же непринужденно, как у Дженни Келли или Фреда Эстейра, должны пройти годы тренировок. Но степ — или чечетка — тренирует не только мускулатуру ног, но и кондицию и координационную способность. • Важнейшая часть экипировки — туфли с металлическими набойками на носках и каблуках, издающие специфическое прищелкивание.

Классическое: бальные танцы

К ним относятся не только вальс, фокстрот, квикстеп, но и румба, самба, мамба и танго. В школу бальных танцев вы можете записаться и без партнера. Партнер найдется в группе обучения. При интенсивных танцах организм расходует столько же калорий, как при беге (70 ккал за 10 минут).