Разминка . Любая тренировка, пусть даже 15-минутная, должна начинаться с разминки. Цель разминки - подготовить организм к нагрузке, перестроить его на рабочий лад, разогреть мышцы. На физиологическом уровне разминка действует на организм самым благотворным образом. Она ускоряет кровоток в мышцах, из-за чего те начинают работать более эффективно. Повышая температуру мышц, разминка позволяет сделать мышечное сокращение более быстрым и эффективным. К тому же грамотно проведенная разминка помогает избежать травм и неприятных ощущений, связанных с нагрузками. Экономить время на разминке - значит снижать эффективность занятий и рисковать здоровьем.  Во время разминки можно: выполнять танцевальные и аэробные упражнения, постараться “позвать” каждый сустав, каждую мышцу. Нельзя: делать упражнения на растяжку большой амплитуды, силовые упражнения с утяжелением.  Примерный комплекс разминки, рассчитанный на 5-10 минут, можно составить из следующих несложных упражнений:  ходьба на месте, бег на месте, бег с высоким подниманием коленей и пяток;

неглубокие наклоны влево и вправо, одна рука за головой, другая на весу вдоль тела;

наклоны вперед (не вниз!);  классическая разминка для рук: руки вверх - в стороны - вперед - вниз; рывки руками с разворотом корпуса.

Основной комплекс упражнений  Основной комплекс упражнений по времени занимает от 15 (для утренней зарядки) до 60 (для целевой тренировки) минут. Настоящая работа требует настоящих усилий! Целесообразнее всего начинать занятие с проработки самых крупных мышц тела. Это приводит к скорейшему выделению гормона серотонина и молочной кислоты в суставах, необходимых для успешного сжигания жиров и наращивания мышечной массы.

Прежде всего нужно определить, с какого объема нагрузки следует начинать занятия. Точка отсчета - сугубо индивидуальная.  Для начала сосредоточьтесь на правильной технике выполнения движений. Для этого нужно, чтобы вы принимались за упражнения, чувствуя себя свежими и отдохнувшими, а также следить за поддержанием хорошего состояния во время и после тренировки. Тут важно набраться терпения и не форсировать результаты с самого начала. Излишнее рвение не поощряется организмом: если мы, сами того не желая, попытаемся навредить ему, он тут же ответит нам мышечной болью и плохим настроением. Сначала нужно освоить движения так, чтобы они стали вашей второй натурой, а потом увеличивать нагрузки и темп.  Во время занятий нежелательно думать о чем-либо постороннем, отвлекаться на телевизор. Сосредоточьтесь на мышце, с которой работаете. Всегда давай себе отчет, что и зачем Вы делаете, разговаривайте с собственным телом, войдите с ним в “психологический контакт”. Очень важно, чтобы на протяжении всего движения мышца работала, преодолевая сопротивление. То есть при выполнении упражнения напряжение мышцы должно сохраняться постоянно, и вы должны ощущать, как сокращаются мышечные волокна в любой фазе движения. Ни один момент движения не должен быть бесконтрольным. Тренировки с душой и хорошим настроем гораздо эффективнее.  Уделите внимание и правильности дыхания. Большинство людей дышит неправильно: слишком коротко и слишком поверхностно. Такой неправильный способ дыхания называют также грудным. Правильным дыханием считается брюшное. Для него характерны глубокие равномерные и длинные вдохи и выдохи.  Выдох выполняется через рот. Вдох выполняется через нос. Звучит все это достаточно запутанно, но на деле оказывается просто и естественно.  Помните, главная задача не в том, чтобы выполнить максимальное число повторов, а в сохранении правильной техники на протяжении всего занятия. Старайтесь выполнять каждое движение с максимальной амплитудой.  К качеству выполнения упражнений относится не только мышечное напряжение в каждый момент движения, но и удовольствие от работы мышц. То есть если вам плохо во время тренировки, значит, вы тренируетесь неправильно. Это не значит, что некоторого дискомфорта не должно возникать совсем. В идеальном варианте, на следующий день после тренировки, мышцы должны чувствоваться, но не быть болезненными. Необходимая для прогресса мышечная боль или мышечное утомление возникают, когда вы заставляете себя преодолеть барьер в виде физической нагрузки. В результате мышца насыщается кровью. И даже знакомое ощущение жжения внутри мышцы, которое возникает из-за накопления большого количества молочной кислоты, является признаком хорошей мышечной боли. Ничего противоестественного в этом нет, вы не совершаете насилия над природой. Перешагнув за грань ранее недоступного, вы испытаете чувство удовлетворения и гордости за свой труд. Уже одно это поднимет вам настроение, а вскоре вы научитесь получать от этого процесса удовольствие.  Но будьте внимательны! Плохая (резкая, непереносимая) мышечная боль - это очень тревожный признак. Такая боль может означать, что вы повредили мышцу. Если похожие ощущения возникли, остановитесь немедленно. Бояться, что случится что-то подобное, не стоит, страх - не помощник на пути к мечте. Но здоровая бдительность, конечно, необходима. Тревожными симптомами являются острые боли, спазмы и “стреляющие” боли.  Чрезмерные усилия чреваты травмами, а недостаточная нагрузка выразится в отсутствии результата. Поэтому ориентируйтесь на такие показатели: вспотейте во время занятий зарядкой один раз, гимнастикой - два раза, во время целевой тренировки - три раза; если Вы нормально тренируетесь, частота пульса должна возрасти вдвое по сравнению со спокойным состоянием.  Заминка.  Завершение работы - заминка. Во время заминки выполняются упражнения на растяжку в очень спокойном темпе. Растягивание мышц сохраняет их эластичность, расслабляет их. Эта простая процедура снижает риск разрыва мышц или растяжения связок. Мышцы при потягивании не должны дрожать, лучше немного задержаться в положении потянутых мышц, глубоко вдохнув “в живот”.  Главная задача заминки - дождаться, пока перестанет выделяться пот, и выровнять дыхание и пульс до обычных показателей.