Как же правильно питаться настоящим любителям фитнеса, которые понимают всю важность состава пищи для своей физической формы? Нужно усвоить простую истину: ключевую роль в пищевом балансе играет режим потребления продуктов. Наилучшим вариантом считается принятие основной пищи 4-5 раз в день - завтрак (в 7-9 часов утра), второй завтрак (11 - 12), обед (14-15) и ужин (18-20). Незадолго до сна можно утолить возникший голод, выпив стакан кефира (кисломолочные продукты очень полезны именно на ночь) и съев пару фруктов. Больше желудок нагружать не следует - ведь он тоже имеет право на отдых. Что же касается оптимального времени проведения тренировок, то наилучшие биологические часы - 17-19 часов (спустя 2-3 часа после обеда, перед ужином, но не менее чем за 3-4 часа до сна). Специалисты-диетологи советуют придерживаться нескольких принципов рационального, максимально эффективного питания: 1. Длительность и интенсивность тренировок прямо пропорциональны количеству потребляемых калорий. Иначе говоря, чем больше и усерднее вы занимаетесь, тем больше углеводов и белков должны получать. 2. Распределение калорий между традиционными приемами пищи должно осуществляться по правилу “25 - 50 - 25”, согласно которому примерно 25% от суточной потребности в калориях должен поставлять завтрак, 50% - обед и 25% - ужин. Впрочем, различные вариации данного соотношения очень даже возможны. Тем не менее нужно всегда помнить, что ужин, как и завтрак, не должен особо нагружать желудок, уступая это право обеденной трапезе. Необходимо поддерживать взаимосвязь между основными компонентами питания углеводами, белками и жирами в пропорции 50:20:30. Руководствуясь этим правилом, 50% от суточного рациона должны составлять углеводы, 20% должно приходиться на белки и 30% на жиры. Что касается энергетических потребностей организма в пище, то все зависит от рода деятельности человека и уровня его физической активности. Рекомендуемое количество килокалорий в день для человека, работающего в офисе и ведущего сидячий образ жизни, равно 2400-3000 ккал, для простого рабочего, занятого физическим трудом,- 3000-5000 ккал, для любителя регулярных тренировок (3-4 раза в неделю) - 2800- 3500 ккал. Отметим, что в течение одного лишь часа интенсивных аэробных занятий можно потратить около 650 ккал. Поэтому для поддержания стабильной массы тела нужно следить за тем, чтобы количество энергии, получаемой с пищей, превышало количество энергии, затрачиваемой во время физической нагрузки и труда. Пример ежедневного меню человека, занимающегося спортом (рассчитано на 2800 ккал).
Завтрак: 100 г постного холодного мяса, ветчины, яйцо или 100 г сыра на выбор, 15 г поджаренного хлеба или гренков, 15 г масла, 1 столовая ложка варенья , 200 г чая или слабого сладкого кофе, фрукт или 200 г фруктового сока, Второй завтрак (ланч): 200 г молока, фруктового сока или слабого сладкого чая, 75 г хлеба, гренков или печенья (на выбор), 25 г сыра , Обед: 150 г любого сырого или вареного овоща в уксусном соусе, 75 г мяса или рыбы, 150 г крахмалистого продукта, 50 г сыра, 150 г фруктов в свежем или вареном виде, Ужин: 200 г овощного супа, 150 г свежих овощей, 150 г легкого блюда с молоком и злаками, Воспользовавшись подробнейшей таблицей калорийности продуктов в приложении, можно самому составить программу питания и рассчитать оптимальное количество потребляемых килокалорий.