1. Лягте на спину. Отведите правую руку с гантелью 1–9 кг в сторону на уровне плеча и согните ее в локте под прямым углом. Не отрывая локоть от пола (положите под него мягкое полотенце), поворачивайте плечо, касаясь поочередно пола тыльной и внутренней стороной кисти. Выполняйте упражнение плавно, без рывков. Сделайте 12–15 повторений, поменяйте руки и повторите упражнение. Выполните 2–3 подхода на каждую руку. 

2. Лягте на левый бок. Правая рука с гантелью 1–9 кг согнута в локте под прямым углом и прижата к туловищу (проложите свернутое полотенце). Удерживая локоть прижатым к туловищу, поворачивайте плечо таким образом, чтобы кисть была направлена вверх. Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз. Поменяйте стороны и повторите упражнение. Выполните по 2–3 подхода на каждую руку.

3. Прикрепите эластичный бинт к ручке двери. Держась за бинт правой рукой, согнутой в локте под прямым углом, приведите ее к туловищу. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12–15 раз. Поменяйте стороны и повторите упражнение. Выполните по 2–3 подхода на каждую руку.

4. Сядьте на пол, поместив прямые руки за собой, пальцы рук повернуты от себя. Подавшись грудью вперед до ощущения комфортного натяжения (ни в коем случае не боли!) в обоих плечах, удерживайте это положение в течение 15–25 секунд.

5. Станьте лицом к стене, поместив прямые руки на стену. Наклонитесь вперед насколько возможно (без болевых ощущений), не меняя положение рук, удерживайте эту позу в течение 15–25 секунд.

6. Поднимите одну руку перед собой на уровне плеча. При помощи второй руки приведите руку к груди до ощущения натяжения (не боли!) в области плеча и удерживайте это положение в течение 15–25 секунд. Поменяйте руки.

7. Лягте на спину, Согните правую ногу в коленном суставе, это поможет вам не прогибаться в пояснице во время выполнения упражнения и защитит спину от повреждений. Медленно поднимите левую ногу, выпрямленную в колене, вверх на 50–60 см и удерживайте ее в этом положении 5–10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поднимая вверх правую ногу. Выполните 3 серии упражнений по 5–10 повторений на каждую ногу в одной серии.

8. Лягте на спину. Левая нога выпрямлена, правая согнута в коленном суставе под углом 90 градусов. Напрягая мышцы задней поверхности правого бедра, прижмите правую стопу максимально плотно к полу и удерживайте ее в этом положении 5–10 секунд. Поменяйте положение ног и повторите упражнение. Выполните 3 серии упражнений по 6–12 повторений на каждую ногу в одной серии.

9. Сядьте на стул (табуретку, стол...) и подложите под колени свернутое в ролик полотенце. Прикрепите на лодыжки (область голеностопных суставов) отягощения (вес отягощения зависит от уровня вашей тренированности). Медленно разгибайте ногу в колене до выпрямления и удерживайте ее в течение 2–4 секунд. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение уже другой ногой. Выполните 3 серии по 10–12 повторений на каждую ногу в одной серии.

10. Лягте на живот с выпрямленными в коленях ногами. Прикрепите на лодыжки отягощение (вес отягощений зависит от уровня вашей тренированности). Стараясь не отрывать таз от пола, и не прогибаясь в пояснице, медленно согните ногу в коленном суставе, насколько это возможно, и удерживайте ее в этом положении 2–4 секунды. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение уже с другой ногой. Выполните 3 серии упражнений по 10–12 повторений на каждую ногу в одной серии.

11. Прислонившись к стене лопатками и ягодицами, поставьте ноги на ширине плеч, ступни на расстоянии 40–50 см от стены. Скользя спиной вниз, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и удерживайте себя в этом положении 1–4 секунды. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 серии упражнений по 10–30 повторений (в зависимости от вашей тренированности).

Очень хороший способ проверить уровень вашей тренированности заключается в следующем. Согнув ноги под углом 90 градусов, оставайтесь максимально долго в этом положении. Если вам удалось продержаться 1 минуту, можете называть себя спортсменом, если 3 минуты – вы профессионал, если 5 минут – вы из клана чемпионов.

12. Найдите любой объект высотой 30–40 см, способный выдержать ваш вес. Это может быть скамейка, стопка книг и т.д. Поставив ногу на всю ступню, поднимитесь на этот объект как на ступеньку, выпрямив опорную ногу в коленном суставе. Сойдите вниз и поднимитесь опять, опираясь уже на другую ногу.

Выполните 3 серии упражнений по 6–12 повторений на каждую ногу в одной серии.

13. Встаньте перед стеной, упритесь в нее руками, поставив левую ногу, согнутую в коленном суставе, впереди правой, полностью выпрямленной. Не отрывая правую пятку от пола, подайтесь вперед, чувствуя натяжение в нижней части голени. Удерживайте это положение в течение 7–10 секунд. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Выполните по 3 повторения на каждую ногу.

14. Сядьте на пол, закрепив один конец связанного резинового бинта на стопе, а второй на ножке стола таким образом, чтобы, преодолевая его сопротивление, двигать стопой:

• наружу;

• вовнутрь;

• к себе;

• от себя (удерживая свободный конец бинта в руках).

Выполните 3 серии по 15–25 повторений в каждую сторону.

15. Встаньте перед стеной и, придерживаясь руками, если это необходимо, поднимайтесь на пальцах стоп, стараясь поднимать пятки как можно выше от пола. Выполните 3 серии по 25–30 повторений. Добившись увеличения силы икроножных мышц, в дальнейшем можно выполнять упражнение на одной ноге.

Упражнения – это наиболее реальная и эффективная помощь, которую вы и только вы сможете оказать своим суставам. Роль упражнений невозможно переоценить, особенно когда дело касается профилактики повреждений суставов или реабилитации (восстановления) после полученной травмы. Упражнения не только увеличивают мощность мышц и эластичность связок, окружающих суставов, но и восстанавливают проприоцентивное чувство, помогая организму "вспомнить" утраченные навыки.

Выполняйте эти упражнения хотя бы один раз в день, особенно если вы подвержены травмам лодыжки. И запомните правило: ваши суставы хороши настолько, насколько хороши окружающие их мышцы.

Сустав может стать "проблемным" не только в результате травмы или заболевания, но также в результате недостатка физической активности, которую принято называть гиподинамией (о пользе упражнений!). Печальным исходом этого процесса является атрофия мышц – потеря организмом части меры обеспечивать подвижность и стабильность сустава. Основная нагрузка по поддержанию веса тела и обеспечению стабильности сустава ложится, таким образом, на связки, суставную сумку и хрящи суставных поверхностей сустава, Даже если раньше вы и обладали здоровыми суставами, то при возникновении атрофии мышц проблемы не заставят себя долго ждать.

Если вы часто травмируетесь или занимаетесь "рискованным" видом спорта (баскетбол, футбол, теннис и др.), имеет смысл использовать дополнительные методы защиты. Таковыми могут быть специальные бандажи ("голеностопники"), эластичные бинты или тэйпы, накладываемые по специальной методике и др. (советуем получить дополнительную консультацию у специалистов спортивной медицины).

Напоминаем, что том случае, если вы уже травмировали сустав и боль преследует вас достаточно долго, вам следует показаться врачу. Специалист в области спортивной медицины (спортивный врач, хирург-ортопед) сможет разобраться в патологии сустава. Дело в том, что в патологический процесс, кроме плечевого или коленного сустава, могут быть вовлечены и другие суставы верхнего плечевого пояса, голеностопа или бедра и соответствующие мышцы, связки, бурсы, нервы и т. д. Только квалифицированный специалист сможет дать вам правильный совет.

В любом случае представленные выше упражнения будут частью программы лечения и основой реабилитации.