Прежде всего, следует знать, что травмы связок можно условно разделить на три группы:
• повреждения связок сустава;
• переломы костей и вывихи сустава;
• повреждения сухожилий.
При повреждении связок I степени сустав сохраняет стабильность, хотя имеется болезненность, отечность и некоторое ограничение подвижности в суставе. При повреждении связок II степени в связи с частичным их разрывом сустав гораздо менее стабилен. Болевые ощущения и отек тканей резко ограничивают объем движений в суставе. При повреждении связок III степени в результате полного их разрыва сустав нестабилен. Резкая боль и большой отек делают невозможными движения в суставе даже в незначительном объеме.
Если травма случилась, а врачебная помощь по какой-либо причине недоступна, то очень важно, чтобы вы сделали ВДОХ.
Метод ВДОХ заключает в себе:
Возвышенное положение травмированного сустава выше уровня сердца, чтобы уменьшить отек мягких тканей и боль. Подложите под травмированную область пару больших подушек, и вы добьетесь желаемого эффекта.
Давление, которое необходимо приложить к травмированной области, должно быть умеренным, но постоянным. Одним из наиболее доступных методов является использование эластичного бинта, который накладывается по принципу "снизу-вверх", на 7–10 см выше уровня повреждения.
Отдых необходим для того, чтобы исключить дальнейшее повреждение пострадавшей области. Период покоя травмированной области зависит от характера и тяжести повреждения, но спортивные врачи стараются вернуть своих пациентов к активным движениям в голеностопном суставе как можно раньше, чтобы не допустить атрофии мышц. Слишком длительный отдых приводит к потере проприоцентивного чувства, когда организм как бы "забывает", как пользоваться мышцами и контролировать положение в пространстве.
Холод уменьшает отек мягких тканей, воспалительный процесс в месте повреждения и боль. В качестве охлаждающего агента можно использовать лед, снег, а при их отсутствии обычную холодную воду из-под крана. Лед или снег можно приложить сразу же после травмы и держать 10–15 минут. Наложенная повязка периодически смачиваемая (практически непрерывно) холодной водой из-под крана менее эффективна, чем лед или снег.
Через 40–60 минут процедуру можно повторить и делать так каждый час, особенно в течение первых суток с момента травмы.
Применяют метод ВДОХ обычно в течение 2 суток с момента травмы.
Возвращаться к обычному образу жизни, а тем более к занятиям спортом после полученной травмы следует постепенно и лучше под контролем специалиста. Восстановление может занять от нескольких дней до нескольких недель, в зависимости от характера и тяжести повреждения.
Сегодня, к сожалению, повреждения плечевых, голеностопных и коленных суставов довольно обычное дело как для спортсменов, так и для людей, ведущих активный образ жизни. Желание заниматься спортом с целью улучшения своего физического, а значит, и любого другого состояния, безусловно, похвальное и даже благое намерение. Позволим себе небольшой каламбур, сказав, что дорога в травматизм часто бывает выстлана этими самыми благими намерениями. Пример с упомянутыми суставами здесь как нельзя кстати, потому что эти суставы травмируются их владельцами гораздо чаще, чем любые другие суставы тела человека. Кстати, совершенно необязательно быть спортсменом, чтобы иметь реальную возможность повредить их.
Повреждения верхнего плечевого пояса, голеностопа и коленных суставов, по некоторым данным, составляют более 50 процентов всех спортивных (и неспортивных!) травм. Если из 10 человек 8 хотя бы один раз в жизни испытают болевые ощущения в области спины, то травмировали перечисленные суставы (в особенности, лодыжки), пожалуй, все 10! Что же касается лодыжки, то даже высокие каблуки, к сожалению, также значительно увеличивают риск травматизма. Как уже говорилось выше, совершенно необязательно быть профессиональным спортсменом, чтобы испытать весь комплекс ощущений, связанных с подвернутой стопой. Подвернуть стопу можно, выходя из автобуса, танцуя на дискотеке или вообще на "ровном месте", попав ногой в небольшую выбоинку. Даже мы делали это неоднократно.
Все это особенно актуально сейчас, когда, несмотря на все политико-экономические катаклизмы, мы наблюдаем настоящий взрыв популярности физической активности и тренировок с отягощениями.
Суставы верхнего плечевого пояса, голеностопа и коленные, подвергаются значительным нагрузкам в современном тренинге, предъявляющем повышенные требования к целостности, подвижности и стабильности плечевого сустава и окружающих его структур.
Кроме того, многим спортсменам и физкультурникам, к сожалению, не понаслышке известно о проблемах, связанных с повреждениями верхнего плечевого пояса, голеностопа и коленных суставов. Так называемый синдром чрезмерного использования сустава очень коварен и не щадит ни профессионалов, ни любителей, ни молодых и ни "возрастных" спортсменов и физкультурников. Интенсивность болевых ощущений может варьироваться в зависимости от тяжести повреждения. Вместе с тем даже незначительные болевые ощущения или просто дискомфорт в области плеча, лодыжки или колена могут помешать вашим тренировочным и бытовым планам. Как видно из названия синдрома чрезмерного использования сустава, он развивается в результате неадекватных физических нагрузок (упражнений). Парадокс заключается в том, что травму, вызванную чрезмерными упражнениями, можно упредить, а часто и устранить с помощью физических упражнений. Прежде чем приступить к упражнениям для укрепления коленного, голеностопного или плечевого сустава, необходимо иметь четкий план действий. Надеемся, что следующие рекомендации помогут вам не только составить свою программу по оздоровлению плечевых суставов, голеностопов и коленей, но и успешно претворить ее в жизнь.
Если вы проходите курс лечения после травмы или заболевания коленного, голеностопного или плечевого сустава, выполняйте только те упражнения, которые рекомендованы вам лечащим врачом. Тщательно следуйте его указаниям, чтобы не ухудшить свое состояние "самовольными" тренировками.
Если у вас нет проблем с коленями и плечами, и вы хотите, чтобы их не было и дальше, начните свои тренировки с легких, щадящих упражнений и постепенно, по мере увеличения мышечной силы и двигательного навыка, переходите к более сложным движениям.
Избегайте (особенно вначале) изнуряющих и длительных тренировок. Вместо положительного эффекта они могут оказаться причиной ухудшения состояния ваших коленей.
Если во время тренировки или какого-либо упражнения вы испытываете болевые ощущения, прекратите выполнять это упражнение и посоветуйтесь со своим врачом.
Для обеспечения безопасности тренировки и увеличения мышечной силы выполняйте упражнения медленно и плавно, без рывков.
Указанные ниже упражнения можно выполнять с массы мышечной ткани (без отягощений). Уменьшаясь в объеме в результате вызванной травмой некоторой атрофии, мышцы бедра или плеча слабеют и не могут в полной мере работать с большими весами. Все зависит от вашего физического состояния и тренировочного опыта. После того как сила мышц возрастет, можно переходить к более "солидным" весам и продвинутым упражнениям. Если вы испытываете трудности в определении своего физического состояния, обратитесь к врачу или специалисту по лечебной физкультуре.
Езда на велосипеде или велоэргометре до и после выполнения физических упражнений оказывает не только благоприятное воздействие на колени и окружающие их мышцы, но и повышает выносливость и улучшает общее физическое состояние.
После того как с помощью физических упражнений вы сумеете обеспечить суставу стабильность, а мышцам – силу, то можете постепенно, езбоязненно, расширять сферу своих спортивных интересов и наслаждаться бегом, теннисом, футболом или другими любимыми видами спорта.
Плечевой, голеностопный и коленный суставы – самые подвижные и вместе с тем самые нестабильные суставы тела человека. Здесь как раз тот самый случай, когда стабильность приносится в жертву подвижности. Следует учесть, что практически любой сустав нашего тела хорош настолько, насколько хороши окружающие его мышцы. Особенно актуально это для плечевого и коленного суставов. Не только функция, но и стабильность этих суставов целиком зависят от окружающих их мышц. Так называемый мышечный дисбаланс, когда сила одной мышцы (или группы мышц) значительно превосходит силу другой мышцы (или другой группы), очень часто является причиной развития различных патологических состояний опорно-двигательного аппарата.
Так, например, усердно работая над повышением силы дельтовидной (трапециевидной, широчайшей, большой грудной и т.п.) мышцы, спортсмен вместе с тем увеличивает силу, которая стремится "вырвать" головку плечевой кости из суставной впадины лопатки, что рано или поздно может привести к травме плеча и плечевого сустава. Если же одновременно работать над увеличением силы и эластичности стабилизирующих сустав мышц ротаторной манжетки, риск травмы может быть сведен к нулю.
Кроме этого, благодарные мышцы, согласованно работая, позволят вам значительно повысить мощность ваших тренировок.
Включите некоторые эти упражнения в план своих тренировок и выполняйте их три раза в неделю. Начинать нужно с небольшими весами, которые позволят вам выполнять упражнения плавно и без рывков.
