Бег

Бегать трудно. Бегать так, как рекомендуют тренеры, еще труднее. Зато бег - самый естественный способ привести ноги в порядок. Во время бега у вас работают все без исключения мышцы ног, бедер, корпуса. Одновременно вы отрабатываете легкие, точные движения, тренируете вестибулярный аппарат, дыхание, сердце, кровеносные сосуды. Если заняться бегом, рано или поздно (но в пределах полугода регулярных тренировок) нормализуется вес, выравниваются колебания давления, тренируется сердце.

Во время бега предпочтительнее дышать через нос. Если трудно - то вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Хватать воздух ртом, особенно зимой, не следует.

При любых занятиях физкультурой регулярность и последовательность важнее количества приложенной к отдельному занятию энергии. Пусть вас не огорчают результаты: если вам сорок и вы впервые вышли на беговую дорожку, уважения заслуживает пробег длинной даже триста метров. Сами оценивайте время или расстояние, которое вы способна осилить за одну тренировку. Начните с малого и доведите свою нагрузку до двух километров

непрерывного бега. Это мало по сравнению с марафонскими дистанциями, но вполне достаточно для обычной жизни. И совершенно необходимо для ваших ног. Ну а доведя дистанцию до требуемого расстояния, сокращайте время, то есть ускоряйтесь!

Рекомендация тренироваться на голодный желудок полна глубокого смысла. После трапезы бежать не в пример труднее. Начинает болеть печень, а во рту появляется мерзкий привкус.

Хорошо, если вы найдете себе компанию. Вместе веселей, да и пропустить очередной забег станет тяжелей.

Бегать желательно не меньше трех раз в неделю. Поначалу можно просто энергично ходить или тренироваться, чередуя бег и шаг.

В пересчете на пройденную дистанцию и бег и ходьба сжигают одинаковое количество калорий. Разница только во времени. Если за 28 - 30 минут можно пробежать 5 км, то чтобы пройти такое же расстояние быстрым шагом, потребуется около 45 минут. Поэтому ходьба сжигает калории медленнее. Вот конкретный пример. Женщина, весящая 59 кг, при ходьбе со скоростью 5,5 км/ч в течение 30 минут сжигает 136 калорий. А при беге она за такое же время расходует 237 калорий. Однако от бега мы быстрее утомляемся, сильнее нагрузка на суставы. А чередуя бег с ходьбой, мы экономим силы и время, успевая при этом насладиться прекрасной летней погодой и сжечь много калорий. Чередование интервалов разной интенсивности сделает ваши занятия более разнообразными и приятными.

Классическая трусца

Бег трусцой не приносит особой пользы, если бегать меньше 20 минут. Печально, но факт! Кроме того, доказано, что один забег не так эффективен, как два забега. Если вы намерена бегать классическим способом, попробуйте на первых порах разделить тренировку на несколько частей.

Забег-разминка. Бегите в спокойном темпе такую дистанцию, чтобы немного вспотеть, но не устать и не потерять дыхания.

Забег-основная тренировка. Теперь бегите столько, сколько сможете. Пробежав, немного отдохните на ходу и сделайте рывок-ускорение (бегите, сколько сможете, на максимальной скорости).

Потом выполните заминку - добейтесь, чтобы еще во время бега дыхание более-менее пришло в норму.

Для начала придерживайтесь такого соотношения: 200 метров разминка, 50 метров отдых (медленный бег или шаг), 500 метров основная часть, 50 метров отдых, 100 метров ускорение, 50 метров заминка.

Плавание

Плавание - самый щадящий вид аэробной нагрузки. Если вы хорошо держитесь на воде, плавайте не меньше километра в неделю, не останавливаясь на бортиках.

Занятия плаванием подходят почти всем. Особенно тем, у кого есть проблемы с суставами, позвоночником, а

также ожирение и варикоз. Это прекрасный шанс повысить выносливость, поднять тонус мышц, укрепить сердце.

Велосипед

Велосипед - это не только средство передвижения, но и отменный способ поддерживать себя в тонусе. Он позволяет формировать мышцы ног, укреплять сердечную мышцу и сосуды, развивать вестибулярный аппарат, эффективно снижать лишний вес. Летом на даче ездить на велосипеде - это просто правило!

Лыжи

Попробуйте зимой заменить бег на лыжную прогулку и вставать на лыжи хотя бы три-четыре раза в неделю. Наверняка поблизости есть парк, вокруг которого проложена лыжня.

Лыжи формируют мышцы бедер, икру. Если вы добросовестно побегаете один сезон на лыжах “от снега до снега”, вам вряд ли придется предпринимать еще какие-то меры для формирования мышц ног. Одновременно укрепится сердце, исчезнет одышка, благодаря работе с палками окрепнут руки и спина.

Коньки, ролики

Возможно, не слишком подходящий вид спорта для взрослого толстого человека, но какой заводной и красивый! И если роликовые коньки (скейт, кикборд) кажутся вам чересчур экстремальным видом спорта, то обычные коньки - это классика. Коньки укрепляют все мышцы ног, особенно голеностоп, да и это просто красиво.

Если вы отважились попробовать ролики, кикборд или скейтборд, не забудьте купить полное защитное снаряжение. Как вы знаете, чем старше человек, тем опаснее падения. Поэтому все места повышенного риска надо заранее защитить.