Английские слова stretch, stretching (стрейч, стрей-чинг) означают “растяжение”. Мышцы обладают эластичностью, которая с возрастом становится меньше. Регулярно выполняя упражнения на растяжку, вы не только вернете их в прежнее состояние, но и сохраните молодость вашего тела.
Растяжка улучшает координацию движений и повышает качество выполнения упражнений. Для человека, умеющего плавно двигаться, правильное выполнение любого упражнения из сложной задачи превращается в простую. Ему легче удерживать равновесие, следить за осанкой, он дольше сохраняет работоспособность. Как объясняют медики, к концу тренировки мышцы от усталости становятся инертными и вялыми. Растяжка же их натягивает, заставляет пружинить и сопротивляться, а значит, работать, несмотря на утолщение.
Растяжка предотвращает травмы. Конечно, полностью исключить травматизм невозможно. Однако стрейчинг усиливает циркуляцию крови в области суставов и тем самым поддерживают их стойкость.
Растяжка придает силы. Результаты наблюдений показывают: после стрейчинга сила мышц возрастает на 20%.
Растяжка доставляет удовольствие. Она расслабляет и успокаивает. Это прекрасный способ снятия стресса.
Растягиваться можно в любое время суток. Единственное правило - выполнять стрейчинг только после какой-либо физической нагрузки: разогретые мышцы более податливы. “Входить” в растяжку из состояния покоя вредно, поскольку можно легко повредить сухожилия.
Традиционная схема тренировки такова: 5-минутная кардио - разминка, затем легкая растяжка, основной комплекс и в завершение - более серьезная растяжка.
Стрейчинг бывает двух видов. Динамический - это растяжка в движении, например энергичные махи руками и ногами с большой амплитудой. Мышцы растягиваются на очень короткое время и только в крайней точке движения. Это чревато разрывами мышечных волокон. Этот вид стрейча подходит для достаточно подготовленных людей.
Второй тип - статический стрейчинг, который следует выполнять в спокойном темпе, не делая резких движений. При этом большую часть времени мышца неподвижна и сохраняет максимальную длину.
Не тяните до боли. Легкий дискомфорт - это нормально, а вот боли допускать нельзя. Следите за дыханием. Чтобы мышцы были “отзывчивыми”, им должно хватать кислорода. Дышите неспешно и равномерно: в исходном положении делайте вдох, а в фазе максимального растяжения - выдох. Выполняя упражнения, концентрируйтесь на своих ощущениях. От этого зависит конечный результат.
Выполняйте понравившиеся вам упражнения ежедневно после разогрева. Удерживайте каждую растяжку по 20 - 30 секунд, если не указано другое.
Комплекс упражнений
Упражнения № 1
Исходное положение: стоя, скрестив ноги: левая впереди правой.
Заведите правую руку за голову, дотянувшись ладонью до лопатки и направив локоть вверх. Напрягите пресс и немного наклонитесь влево. Возьмитесь левой рукой за правый локоть и медленно потяните его влево. Проделайте то же самое в другую сторону.
Упражнения № 2
Исходное положение: стоя.
На вдохе вытяните руки перед собой и заведите их вверх, за голову. Слегка сгибая колени, наклонитесь назад от бедер. Будьте осторожны, не потяните спину.
Упражнения № 3
Исходное положение: стоя. Ноги на ширине плеч, пресс напряжен, плечи расправлены. Разведите руки в стороны до уровня плеч. Согните запястья, развернув ладони от себя, пальцы сжаты и направлены вверх. Усилием мышц верхнего отдела спины и трицепсов отведите руки немного назад, чтобы почувствовать мышечное напряжение.
Упражнения № 4
Исходное положение: стоя, ноги чуть шире плеч.
Поднимите грудную клетку, сводя и опуская лопатки, и сплетите пальцы в замок за спиной.
На вдохе слегка нагните спину вперед.
На выдохе опуститесь максимально вниз.
Задержитесь в этом положении на 10 секунд, а затем опустите руки к пояснице, согните колени и округлите спину.
Упражнения № 5
Исходное положение: стоя лицом к небольшому возвышению, поставьте на него правую пятку, ноги прямые, руки на бедрах.
Наклонитесь вперед к правой ноге и потяните носок на себя. Приседайте на левой ноге до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц задней поверхности правого бедра. Задержитесь в этом положении.
Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнения № 6
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу, руки на поясе.
Правой ногой сделайте широкий шаг вперед. Согните правое колено так, чтобы оно было точно над лодыжкой, левую ногу держите прямой, пятку от земли не отрывайте. Плавно перенесите вес тела вперед, почувствуйте натяжение правой икроножной мышцы. Задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнения № 7
Исходное положение: стоя на расстоянии 30 - 40 см от стены и опираясь на нее ладонями напротив плеч.
Согните правое колено так, чтобы оно находилось прямо над лодыжкой; прямую левую ногу переставьте на полметра назад.
Напрягите пресс и вдавите левую пятку в пол. Вы должны почувствовать натяжение икроножной мышцы. Задержитесь в этом положении, а затем сделайте пружинящее движение, растягивая сгибающие мышцы бедра.
Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнения № 8
Исходное положение: встаньте на левое колено, правая нога опирается на ступню, руки на поясе.
Удерживая корпус прямо и напрягая пресс, медленно переносите бедра вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц левого бедра. Задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнения № 9
Исходное положение: стоя на коленях, руки свободно опущены.
Левой ногой сделайте выпад вперед, согнув левое колено так, чтобы оно оказалось на одной линии с лодыжкой. Напрягая мышцы бедер, плавно опускайте таз вниз, отводя правую ногу назад, пока не почувствуете легкое напряжение в верхней части правого бедра. На вдохе поднимите вверх правую руку и потяните ее назад, одновременно слегка прогибая позвоночник. Выдохните, выпрямите корпус и потяните позвоночник назад, одновременно перенося вес тела на правую ногу.
Медленно наклонитесь вперед от бедер. Положите ладони на пол, потяните левый носок на себя и выгните спину. Ощутите напряжение в правом подколенном сухожилии.
Вдохните, плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнения № 10
Исходное положение: сидя на краю стула, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу, пресс напряжен, грудная клетка расправлена.
Выпрямляя левую ногу, поднимите ее до уровня бедер и направьте носок на себя. Наклонитесь немного вперед, не напрягая позвоночник. Обхватите правую голень руками и потянитесь к носку. Одновременно слегка втяните копчик, чтобы усилить растяжку.
Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнения № 11
Исходное положение: сидя, ноги вытянуты, ступни вместе, носки на себя. Ладони отираются на пол сзади, спина прямая, живот втянут, плечи опущены.
На вдохе прижмите заднюю сторону коленей к полу. Задержитесь на б секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите 6 раз.
Упражнения № 12
Исходное положение: сидя на полу, правая нога прямая, бедра не скручивайте.
Согните левую ногу, колено смотрит в сторону. Ладони лежат на полу, с обеих сторон от правой ноги. Медленно передвигая руки вперед, потянитесь к носку. Спину не скругляйте. Как только почувствуете натяжение мышц задней поверхности ноги, остановитесь.
Упражнения № 13
Исходное положение: сидя на коврике, отведите руки назад и упритесь ими в пол. Правая нога согнута в колене, ступня ровно стоит на полу. Щиколотка левой ноги лежит на правом колене, а колено отведено в сторону. Плечи опущены вниз, лопатки сведены, спина прямая, бедра не скручивайте.
Не меняя положения тела, потяните носок опорной ноги на себя. Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнения № 14
Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая, позвоночник в нейтральном положении, руки сзади на пояснице, плечи и грудная клетка расправлены, подбородок слегка приподнят.
Отводя локти назад, соедините лопатки и прогнитесь в пояснице, не поднимая плеч.
Упражнения № 15
Исходное положение: сидя по-турецки, левая рука упирается в пол, правая вытянута вверх.
Медленно опуская локоть опорной руки на пол, наклоните корпус в сторону и потянитесь за другой рукой, не сгибаясь вперед. Повторите с другой руки.
Упражнения № 16
Исходное положение: сидя по-турецки, левая рука отведена назад и упирается в пол, правая ладонь на левом колене.
Оттолкнувшись рукой от колена и плавно развернув плечи и голову, скрутите корпус в талии. Голову поверните вместе с корпусом. Дыхание ровное, живот расслаблен.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите в другую сторону.
Упражнения № 17
Исходное положение: сидя по-турецки, спина прямая, левая рука перпендикулярна корпусу. Правая рука снизу поддерживает левую и давит на нее назад. Плечи не разворачивайте.
Задержитесь в этом положении.
Поменяйте руки и повторите упражнение.
Упражнения № 18
Исходное положение: сидя по-турецки, правая рука вытянута вертикально вверх, левая держит ее за локоть.
Согните правую руку в локте так, чтобы ладонь ее скользила вдоль позвоночника. Другой рукой слегка надавите на локоть. Следите за тем, чтобы корпус оставался ровным и не наклонялся. Задержитесь в этом положении.
Поменяйте руки и повторите упражнение.
Упражнения № 19
Исходное положение: сидя, сомкните стопы перед собой и максимально подтяните пятки к паховой области. Позвоночник перпендикулярен полу.
Обхватите ступни ладонями и максимально разведите колени в стороны. Вдох. На выдохе слегка склоните корпус вперед, расслабив плечи. Задержитесь в этом положении.
Плавно вернитесь в исходное положение
Упражнения № 20
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки свободно лежат вдоль корпуса.
Не отрывая головы, плеч и ягодиц от пола, прогните позвоночник вперед и вверх, чтобы раздвинулись ребра. Задержитесь в этом положении.
Упражнения № 21
Исходное положение: лежа на животе, упираясь локтями в пол, спина и плечи расслаблены.
Поднимите подбородок, сводите лопатки и плавно потянитесь вверх. Почувствуйте, как напрягаются мышцы спины.
Задержитесь в этом положении, не останавливая дыхания. Плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнения № 22
Исходное положение: лежа на правом боку, ноги вы тянуты, согнутая правая рука под головой.
Согните левое колено и обхватите лодыжку, подтягивая пятку к ягодицам.
Задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнения № 23
Исходное положение: лежа на правом боку, ноги согнуты под прямым углом. Чтобы не напрягать шею, под голову можно положить скрученное валиком полотенце.
Руки вытянуты перед собой, ладони соединены. На вдохе поднимите левую руку вверх и в сторону, на выдохе положите ее на пол за собой на уровне плеча ладонью вверх.
Проследите за движением левой руки, повернув голову налево. Разверните корпус настолько, насколько сможете, не меняя положения ног. Задержитесь в этом положении.
Плавно вернитесь в исходное положение.
Повернитесь на левый бок и повторите упражнение.
Упражнения № 24
Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые.
Согните правое колено, подтяните к груди и положите на него левую руку. Правую руку вытяните в сторону на уровне плеча, развернув ладонь к полу. На выдохе перенесите правое колено через левую ногу и опустите его на пол. Одновременно поверните голову в противоположную сторону и посмотрите на вытянутую правую руку. Следите чтобы плечи не отрывались от пола.
Задержитесь в этом положении.
Плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнения № 25
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты.
Обхватите правое бедро и потяните его к груди. Вращайте лодыжкой по часовой стрелке 4 раза. Плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнения № 26
Исходное положение: лежа на спине, левая нога прямая (носок смотрит вверх), а правую оторвите от пола и согните в колене. Разверните бедро, обхватите лодыжку снизу левой ладонью, правую положите на колено. Слегка потяните нижнюю часть ноги на себя.
Поменяйте ноги и повторите упражнение.
Упражнения № 27
Исходное положение: лежа на спине согните колени и удерживайте их над лодыжками, ноги на ширине плеч, стопы всей плоскостью опираются о пол, руки на полу по обе стороны туловища.
На вдохе поднимите таз и позвоночник, чтобы тело от лопаток до колен образовало прямую линию. Напрягите мышцы ягодиц. Задержитесь в этом положении.
Плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнения № 28
Исходное положение: лежа на спине, согните колени и подтяните их к груди.
Обхватите бедра руками и слегка потяните их на себя. На выдохе оторвите плечи и голову от пола и потяните к коленям.
Задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнения № 29
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты.
Положите правую лодыжку поперек левого бедра. Обхватите ноги руками. На выдохе потяните их к груди. Следите за тем, чтобы левая нога была под прямым углом, лодыжка параллельна полу.
Задержитесь в этом положении.
Плавно вернитесь в исходное положение.
Упражнения № 30
Исходное положение: стоя на четвереньках, ладони стоят на полу параллельно плечам, колени - бедрам, ноги на ширине бедер.
На вдохе поднимите таз и отведите плечи и лопатки назад.
Опустите подбородок, выдохните, втяните живот, округлите спину и опустите ягодицы на пятки. Руки расслаблены, лоб касается пола. Задержитесь в этом положении. Плавно вернитесь в исходное положение.
