Пилатес - это удивительный комплекс упражнений, созданный еще сто лет назад Йозефом Пилатесом. Ее создатель - спортсмен, профессиональный инструктор и врач, родился в 1880 году в Германии. С детства будучи хилым и болезненным, но при этом обладая силой духа, он решил самостоятельно побороть недуги. При помощи самостоятельно разработанной гимнастики Пилатес не только полностью излечился, но и достиг такой превосходной физической формы, что в подростковом возрасте показывал отличные результаты в гимнастике, лыжах, плавании. Продолжая совершенствовать свою программу, он обогащал ее все новыми и новыми элементами, позаимствованными в основном из йоги и восточных единоборств. Во время Первой мировой войны Пилатес перебрался в Англию, где применял свои упражнения для реабилитации раненных солдат.

Суть системы заключалась в том, что человеку не нужно было вставать с постели для выполнения комплекса. В результате занятий больные становились сильнее и выносливее и быстрее покидали больницы. В 30-х годах XX века он эмигрировал в США, где его клиентами стали артисты цирка и балета.

Система упражнений Пилатеса развивает гибкость и силу определенных групп мышц. Особенно полезна для больных, перенесших травму позвоночника, и тех, кому врачи рекомендуют избегать чрезмерных нагрузок на спину. Она укрепляет тело, делая его более гибким и стройным, и успокаивает дух.

По системе Пилатеса можно заниматься абсолютно всем, независимо от возраста, уровня физической подготовки и состояния здоровья.

Тренировки состоят из плавных неспешных движений, чем-то напоминающих танцевальные па и направленных на растяжение, укрепление мускулов и достижение согласованной работы всех частей тела. Причем задействованы не только крупные поверхностные мышцы, но и мелкие глубокие, до которых обычными силовыми упражнениями не “добраться”. А между тем именно внутренние мышечные слои являются опорой для позвоночника и суставов. От их состояния зависит гармоничное развитие тела и то, насколько стойким окажется результат. В отличие от других видов фитнеса, в пилатесе такие показатели, как количество подходов и повторов, не столь важны. Главную роль здесь играет качество занятий, что достигается благодаря осознанному выполнению упражнений. При этом необходимо сосредоточиться и думать о тех мышцах, которые развиваешь. Необходимо уметь концентрировать внимание на выполняемых упражнениях. Все упражнения должны выполняться за счет напряжения нужных мышц, а не силы инерции.

Дышать нужно не грудью, а животом (как при занятиях йогой), направляя при вдохе струю воздуха к пояснице.

Для занятий вам понадобятся коврик и банное полотенце. Заниматься лучше под медленную расслабляющую музыку - это позволит задать нужный темп.

Занимайтесь 2 - 4 раза в неделю. При этом вы можете выполнять весь комплекс или включить понравившиеся упражнения в состав своих обычных силовых и кардиотренировок.

Начинать тренировку следует с разминки, а в конце занятий выполнять заминку.

Разминка

Лягте на спину, выпрямите руки за головой. Потянитесь руками и ногами в противоположные стороны. Затем подтяните согнутые колени к груди, обхватите их руками и постарайтесь свернуться в клубок. Повторите 3 - 5 раз. После этого расслабьтесь лежа на спине: ноги вместе, руки вдоль корпуса ладонями вверх, мышцы не напряжены, и отдохните столько, сколько нужно.

Дышите глубоко носом. Каждый вдох - выдох исходит из живота, при этом грудная клетка высоко поднимается и медленно опускается.

Комплекс упражнений

Упражнение 1

Исходное положение: сидя на полу с согнутыми коленями, при этом ступни постарайтесь передвинуть как можно ближе к ягодицам. Постарайтесь максимально округлить спину, прижать подбородок к груди и подтянуть к себе руками лодыжки.

Напрягите мышцы пресса и сделайте перекат назад. А затем, при помощи этих же мышц, вернитесь в сидячее положение, не касаясь пола носками.

Сделайте 10 повторов.

Упражнение растягивает мышцы спины.

Упражнение 2

Исходное положение: лежа на полу, колени согнуты и прижаты к груди, руки обхватывают лодыжки, подбородок прижат к груди.

На выдохе напрягите мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите правую ногу вверх перпендикулярно корпусу, а левую вытяните под углом 45 градусов к полу.

На вдохе обхватите правую ногу как можно ближе к лодыжке, оторвав при этом плечи от пола. На выдохе дважды подтяните к себе ногу пружинящими движениями. Не опуская корпуса, поменяйте ноги и повторите упражнение.

Упражнение развивает гибкость ног и укрепляет мышцы пресса.

Упражнение 3

Исходное положение: лежа на полу, колени согнуты и прижаты к груди, руки обхватывают лодыжки, подбородок прижат к груди. Сохраняя положение спины, шеи и головы неизменным, поднимите прямые руки и ноги перпендикулярно полу и потянитесь ими вверх.

Затем разведите руки назад и в стороны и опустите их на пол. А ноги, слегка сгибая их в коленях, потяните к груди. Задержитесь в этом положении на несколько счетов.

Вернитесь в исходную позицию. Повторите 10 раз.

Упражнение укрепляет мышцы пресса, улучшает тонус мышц ног.

Упражнение 4

Исходное положение: лежа на полу, колени согнуты и прижаты к груди, а пятки - к ягодицам. Руки лежат на полу ладонями вниз чуть ниже уровня плеч.

На вдохе, не отрывая лопаток от пола, опустите колени влево под углом 45 градусов к полу. На выдохе выпрямите ноги и, оторвав голову и плечи от пола, потянитесь левой рукой к правой ноге. На вдохе согните колени, а на выдохе верните согнутые ноги в исходное положение, напрягая мышцы пресса.

Выполните упражнение 10 раз чередуя стороны. Упражнение укрепляет косые мышцы пресса.

Упражнение 5

Исходное положение: лежа на полу, колени согнуты под прямым углом (лодыжки параллельны полу, колени находятся строго над бедрами). Руки лежат за головой, локти разведены в стороны.

На выдохе напрягите мышцы пресса, плотно прижимая спину к полу, оторвите голову, шею и лопатки от пола. Вдох. На выдохе выпрямите правую ногу под утлом не более 45 градусов к полу, а верхнюю часть туловища разверните влево.

Следите за тем, чтобы при этом спина не прогибалась в пояснице, а локти не были сведены. На вдохе разверните корпус назад (лопатки не опускать). Повторите упражнение с другой ноги.

Выполните упражнение 10 раз, чередуя ноги в каждом повторе.

Упражнение укрепляет косые мышцы пресса.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя на правом колене. Корпус прямой, таз немного вынесен вперед. Положите левую руку за голову, отведя локоть как можно дальше назад, правой ладонью обопритесь об пол. Проследите за тем, чтобы бедро оказалось точно над правым коленом. Левую ногу вытяните в сторону параллельно полу. Таким образом, тело образовывает прямую линию. Мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены.

На вдохе перенесите левую ногу вперед так, чтобы она была перпендикулярна корпусу. Вдох. На выдохе верните ногу назад.

Выполняйте упражнение по 10 раз в каждую сторону сначала в медленном, а потом в ускоренном темпе.

Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, задней поверхности бедер и сгибатели ног.

Упражнение 7

Исходное положение: сидя на правом бедре. Ноги согните и положите на пол коленями вперед. Выпрямленной правой рукой обопритесь об пол примерно в 15 сантиметрах от корпуса. Левую руку положите на левое колено ладонью вверх.

На выдохе, оторвав бедра от пола, выпрямите ноги так, чтобы тело образовало прямую линию. Следите за тем, чтобы плечо правой руки находилось точно над запястьем. Левую руку вытяните вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните упражнение по 5 раз в каждую сторону. Упражнение укрепляет мышцы спины и пресса.

Упражнение 8

Исходное положение: сидя на полу. Спина прямая. Ноги вытянуты, носки натянуты на себя. Руки вытянуты перед собой параллельно полу.

На вдохе напрягите мышцы живота и ягодиц, максимально скруглите спину и опустите кисти рук. Тело должно напоминать букву “С”. На выдохе поднимите руки и потянитесь вверх.

Повторите всю комбинацию 5 раз. Упражнение растягивает мышцы спины и улучшает осанку.

Упражнение 9

Исходное положение. Встаньте на четвереньки. Запястья должны находиться точно под плечами, руки прямые, пальцы рук развернуты вперед.

Одну за другой выпрямите ноги, опираясь на носки. Взгляд направлен вниз, шея вытянута, пресс и ягодицы напряжены. Таким образом, все тело образует прямую линию от головы до пяток.

Поднимите прямую левую ногу вверх на высоту бедра, потянув носок на себя.

Опустите ногу в исходную позицию. Следите за тем, чтобы корпус был неподвижен, а ягодицы сжаты.

Выполните 5 повторов сначала с одной, а затем с другой ноги.

Упражнение 10

Исходное положение: лежа на животе. Руки вытянуты над головой, ноги прямые. Медленно округляя спину, станьте на колени, а затем, продолжая тянуться назад, сядьте. Попытайтесь коснуться ягодицами пяток. Оставайтесь в этом положении не менее 30 секунд.

Если вы почувствуете боль в коленях, положите между ягодицами и пятками свернутое полотенце.

5 секретов Пилатеса

1. Дыхание. Дышите глубже, чтобы очистить разум, сосредоточиться, повысить энергетику и двигательную силу организма.

2. Внимательность. Следите за правильностью выполнения упражнений.

3. Умение концентрироваться. Представляйте, как работают все ваши мышцы.

4. Контроль. Стремитесь к тому, чтобы контролировать каждое свое движение.

5. Ритмичность движений. Не меняйте темп на протяжении всей тренировки. Торопиться не следует - силовые упражнения спешки не терпят.