Древние китайцы разработали ряд упражнений, названных Тай-Чи Чуань. Выполненная в совершенстве Тай-Чи Чуань подобна грациозному танцу. Фактически она и начиналась как танец, с помощью которого можно было бы преуспеть в военном искусстве и предотвратить болезни. Тай-Чи является отличным упражнением для физического развития, поддержания человека в состоянии общей бодрости, развития гибкости и улучшения координации движений. Тай-Чи применяется и как техника самообороны. Но для ее детального освоения уже не обойтись без помощи квалифицированного инструктора. Несколько правил при занятиях Тай-Чи Движения должны быть медленными и плавными. Внимание должно быть направлено на собственное тело. При выполнении всех упражнений очень важно следить за дыханием, которое должно быть спокойным и медленным. Это поможет вам сосредоточиться на настоящем и избавиться от отрицательных эмоций. Дышите через нос. Рот расслаблен, язык лежит на нёбе. Вдохните, заполняя воздухом сначала нижнюю часть легких, затем диафрагму и брюшную полость. Живот расслаблен. Выдыхая, направляйте энергиюЧи, или Ци*, в точку под пупком, опускаясь при этом в позу. * Понятие энергии Ци является основным понятием во всей многовековой китайской философии. Слово “Ци” переводится как “дух”, “дыхание”, “жизнеспособность”, “жизненная энергия”, “жизненная сила”. Подобные понятия существуют и в других культурах: в Японии - “Ки”, в Индии - “Ирана”, на Гавайях - “Мана”, в европейских странах - “жизненная сила”. При выполнении ряда упражнений необходимо привести спину в нейтральную позицию: выпрямите спину, раскройте грудную клетку, сведите лопатки, позвоночник тяните вниз, плечи расслабьте. Сделайте вдох и выдох животом, не сжимая ягодиц. Напрягите пресс, ребра тяните к бедрам, затем напрягите косые мышцы живота по направлению к пупку, как будто сжимаете центр. Зафиксируйте это положение спины. Контролируйте его, выполняя упражнения. Делайте первые 4 упражнения в качестве разминки и заминки, сначала по 1 минуте каждое, постепенно увеличивая время выполнения, но не более чем до 5 минут. Последующие упражнения повторите по 4 - 6 раз, не забывая чередовать стороны (по необходимости). Регулярные занятия Тай-Чи научат управлять своей энергией, подарят силу и уверенность, которые так нужны каждому из нас. Комплекс упражнений Упражнение 1 Исходное положение: встаньте в свободную стойку, ноги на ширине плеч, колени расслаблены руки опущены вдоль корпуса. На вдохе перенесите вес тела на правую ногу, затем разверните корпус вправо. Одновременно положите правую руку ладонью вверх на поясницу, а сжатую в кулак левую руку - на грудь под правой ключицей. На выдохе перенесите вес тела на левую ногу, разверните корпус влево и поменяйте руки местами. Упражнение 2 Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, вес тела равномерно распределен на обе ступни, руки свободно опущены вдоль тела, таз в нейтральном положении. Сделайте вдох и не спеша поднимите руки до уровня плеч, локти не напряжены, ладони обращены вверх. Теперь согните локти так, чтобы ладони были на уровне лба и разверните ладони вниз, а затем на выдохе с усилием опустите руки вниз перед собой. Повторите это упражнение 4 раза. Упражнение3 Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени согнуты, руки опущены вдоль туловища. Положите ладони на низ живота. На вдохе медленно согните колени, как будто делаете приседание, и дайте рукам свободно соскользнуть вниз вдоль ног. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Упражнение 4 Исходное положение: встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, колени согнуты, руки опущены вдоль корпуса. Положите ладони на низ живота. На выдохе медленно согните колени и сделайте полуприседание. Выпрямите руки перед собой на уровне груди, как будто вы отталкиваете энергию от себя. На вдохе выпрямите ноги и подтяните согнутые локти к поясу, ладони развернуты вверх. Представьте, что притягиваете энергию к себе. Упражнение 5 Исходное положение: поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, спина в нейтральной позиции. Перенесите вес тела на левую ногу, согните правую руку на уровне груди, ладонь внутрь, одновременно отрывая правую ступню от пола. Согните колено чуть ниже уровня бедра, носок слегка натянут. Левая рука расслаблена и опущена вдоль тела, ладонь повернута назад. Опустите ногу. Повторите с другой ноги. Упражнение 6 Исходное положение: встаньте прямо, руки свободно опущены вдоль тела, пятки вместе, носки врозь. Сделайте вдох и обхватите руками перед грудью воображаемый шар: левая рука снизу, правая - сверху. При этом подтяните левую пятку к левой лодыжке, не отрывая носка от пола. Левое колено согнуто и развернуто в сторону. Упражнение 7 Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу, спина в нейтральной позиции. Подтяните правую пятку к правой лодыжке, не отрывая носка от пола. Правое колено согнуто и развернуто в сторону. На выдохе сделайте шаг в сторону правой ногой и опуститесь в выпад, при этом правое колено находится строго над правой лодыжкой. Правая ступня стоит прямо, а левая развернута под углом 45 градусов, ноги чуть шире плеч. Одновременно вытяните правую руку перед грудью, локоть скруглен, ладонь обращена вверх. А левую руку с усилием опустите вниз до уровня бедра, кисть согнута так, чтобы ладонь была параллельна полу, локоть левой руки скруглен. Упражнение 8 Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу, спина в нейтральной позиции. Разверните носки наружу. Поднимите расслабленную правую руку, пальцы которой сложены щепоткой, до уровня талии. Затем перенесите вес тела на правую ногу, сгибая ее так, чтобы лодыжка оказалась перпендикулярна полу. Вытяните левую ногу, чтобы вся ступня оказалась на полу, а носок вытянут. Опускайте левую руку на левую ногу, ладонь наружу. Следите взглядом за движением руки. На вдохе выпрямите ноги и опустите обе руки. Выдохните, затем повторите в другую сторону. Упражнение 9 Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельны друг другу, спина в нейтральной позиции. Перенесите вес тела на правую ногу и сделайте небольшой шаг назад левой: сначала носок, потом пятка. Вытяните вперед правую руку, ладонь вниз, одновременно описывая левой круг снизу вверх до уровня плеча и вниз, к левому бедру, и слегка поворачивая корпус влево. Перенесите вес тела на левую ногу и слегка присядьте, согнув оба колена. Шагните назад правой ногой, поменяйте руки и повернитесь вправо.