Наиболее практикуемым видом йоги, который лежит в основе большинства других направлении, является хатха-йога, сочетающая традиционные позы с техникой дыхания. Некоторые популярные ее производные, такие как аштанга (на ней основана силовая йога) и вини-йога, более динамичны, а кроме того в большей степени ориентированы на дыхательную гимнастику и могут быть достаточно сложными. Бикрам (“горячая” йога) предполагает занятия в нагретом до 32°С помещении (в этом случае необходимо пить как можно больше воды). Кундалини и тантра нацелены, скорее, на духовное совершенствование .
Сами по себе асаны представляют собой статичные позы. Их насчитываются тысячи, и многие имеют модификации для различного уровня мастерства. Назначение асан неодинаково: одни из них развивают силу и выносливость, другие повышают гибкость, третьи улучшают осанку, четвертые снимают напряжение.
Асаны могут выполняться энергично (стиль аштанга), чтобы создать внутреннее тепло, или медленно и плавно - для расслабления (восстановительная йога). Они либо плавно переходят из одной в другую, либо выполняются отдельно, заставляя вас задерживаться в каждой позе. Иногда, особенно на первых порах, когда еще не хватает гибкости, в качестве опоры используются стул и любые другие предметы, облегчающие занятие (как в йоге - айенгар).
Принимая любую позу, вы не должны испытывать боли. Неприятные ощущения - прямой путь к травме. Поэтому, если вам трудно выполнить ту или иную асану, попробуйте ее облегчить. Следует также иметь в виду, что чаще всего травмы случаются в момент входа в позу и выхода из нее, так что делайте все медленно и аккуратно и помогайте себе дыханием.
Дыхание по йоге
Пранаяма, или техника дыхания, - один из самых важных аспектов в йоге. Дышать следует через нос. Сначала глубоко вдохните, заполняя легкие, грудную клетку и живот, затем энергично выдохните. Выпуская воздух из себя, вы должны слышать характерный звук, как будто произносите “ха” с закрытым ртом.
Практикуйте этот стиль дыхания, начиная и заканчивая упражнение, а также добиваясь более сильной растяжки.
Попробуйте выполнить это простое упражнение, оно наверняка добавит вам бодрости и сил: вдохните через нос на счет 1 - 4, задержите дыхание на счет 5 и выдыхайте, считая от 1 до 8. Затем задержите дыхание на счет 1 - 4, вдохните на счет 1 - 6, задержите дыхание снова на счет 1 - 4 и сделайте выдох на 1 - 6. Задержите дыхание на сех^нду и повторите упражнение снова.
Начните тренировку с упражнений из раздела “Разминка” (всех или нескольких). Выполняйте их медленно и аккуратно, плавно переходя из одной позы в другую. Далее выполните 10 - 15 понравившихся вам упражнений. В конце тренировки растяните все основные группы мышц, удерживая каждую растяжку в течение 30 секунд.
Разминка
Упражнение 1
Встаньте прямо, носки вместе, пятки слегка врозь, руки свободно опущены вдоль корпуса, ладони смотрят внутрь. Мышцы пресса напряжены.
Сделайте вдох и поднимите руки над головой параллельно друг другу.
Упражнение 2
На выдохе наклонитесь вперед, как будто вы пытаетесь сложиться пополам. Ноги прямые или чуть согнуты. Голова и шея опущены вниз и образуют прямую линию с позвоночником. Пальцы рук касаются пола, а если сможете, положите на пол всю ладонь.
Упражнение 3
На вдохе выпрямите позвоночник, поднимите голову и посмотрите перед собой, пальцы рук касаются пола.
Упражнение 4
На выдохе отведите левую ногу назад и согните правую ногу, делая выпад. Правое колено должно находится над пяткой. Руки касаются пола лишь кончиками пальцев.
Упражнение 5
На вдохе поднимите корпус в вертикальное положение и выпрямите руки над головой. Предплечья параллельны друг другу, ладони обращены внутрь.
На выдохе снова наклонитесь, опустив ладони на пол по обе стороны от правой ступни.
Упражнение 6
На вдохе обопритесь на ладони и сделайте правой ногой шаг назад. Прямые ноги должны упираться в пол пальцами, а тело образовывать прямую линию от макушки до пяток.
Упражнение 7
Сделайте вдох и поднимите ягодицы вверх так, чтобы тело образовало треугольник. Следите за тем, чтобы спина оставалось прямой. Постарайтесь поставить пятки на пол.
Ничего страшного, если сначала вам будет трудно выпрямить ноги до конца и поставить пятки на пол. В этом случае оставьте колени слегка согнутыми, а пятки на весу.
Упражнение 8
На выдохе напрягите мышцы пресса и, прижимая локти к корпусу, опуститесь как можно ниже к полу. Тело должно оставаться прямым.
Упражнение 9
Опуститесь на пол, вытянув и слегка раздвинув ноги. Согнутые в локтях руки лежат близко к корпусу. Лоб касается пола, плечи расслаблены, живот втянут, позвоночник сохраняет естественный изгиб.
На вдохе упритесь ладонями в пол, напрягите мышцы спины и, прогибаясь в пояснице, оторвите голову и грудь от пола. Следите за тем, чтобы мышцы пресса оставались напряжены. Не прогибайтесь слишком сильно и не поднимайте плечи.
Упражнение 10
На выдохе сделайте шаг левой ногой вперед и согните ее, опустившись в выпад. Левое колено должно находится над пяткой. Руки касаются пола лишь кончиками пальцев.
На вдохе поднимите корпус в вертикальное положение и выпрямите руки над головой. Предплечья параллельны друг другу, ладони обращены внутрь.
На выдохе снова наклонитесь, руки касаются пола лишь кончиками пальцев.
Упражнение 11
С прямой спиной
На вдохе приставьте левую ногу к правой и выпрямите колени. Одновременно переместите ладони немного вперед. Поднимите голову и посмотрите перед собой. Позвоночник прямой, пальцы рук касаются пола.
Упражнение 12
На выдохе скруглите спину, как будто вы пытаетесь сложиться пополам. Голова и шея опущены вниз и образуют прямую линию с позвоночником. Ноги прямые или чуть согнуты. Пальцы рук касаются пола, а если сможете, положите на пол всю ладонь.
Упражнение 13
На вдохе примите вертикальное положение, поднимая руки над головой.
На выдохе опустите их вдоль туловища..
Комплекс упражнений
Упражнение 1
Исходное положение: Встаньте прямо, носки вместе, пятки слегка врозь. Руки свободно опущены вдоль корпуса, ладони смотрят внутрь. Мышцы пресса напряжены.
На выдохе переносите свой вес на пятки и согните колени, как будто садитесь на стул. Положения тела при этом не меняйте. Одновременно поднимите прямые руки над головой параллельно друг другу. Корпус и руки должны образовывать прямую линию.
Упражнение 2
Исходное положение: Встаньте прямо, носки вместе, пятки слегка врозь, руки свободно опущены вдоль корпуса, ладони смотрят внутрь, мышцы пресса напряжены.
На выдохе сделайте шаг назад левой ногой, при этом развернув левый носок на 45 градусов влево. Согните правое колено, чтобы оно было точно над правой лодыжкой. Носок правой ноги смотрит вперед. Левая нога остается прямой. Следите за тем, чтобы таз не смещался в сторону, а ягодицы были сокращены.
На вдохе поднимите руки над головой параллельно друг другу. Ладони обращены внутрь.
Аналогично выполняется упражнение и с другой ноги.
Упражнение 3
Исходное положение: Разверните корпус и прямую левую ногу влево, не меняя положение правой ноги. Вес тела равномерно распределен на обе ноги. Руки опустите в стороны до уровня плеч, при этом ладони смотрят вниз. Поверните голову в направлении правой кисти, смотрите поверх среднего пальца руки. Потянитесь руками в стороны.
Не опуская рук, поменяйте ноги и повторите в другую сторону.
Упражнение 4
Исходное положение: Положите руки на пояс. Перенесите вес тела на правую ногу. Выпрямите немного правую ногу, оставив ее полусогнутой. Одновременно подтяните прямую левую ногу немного ближе к опорной. Она должна остаться отведенной назад с опорой на носок. Плечи расправлены.
На выдохе наклонитесь вперед и одновременно поднимите левую ногу так, чтобы корпус и левая нога были параллельны полу. Затем вытяните перед собой руки, сцепив пальцы в замок, а указательные направив вперед. Выпрямите опорную (правую) ногу, а левую вытяните как можно дальше назад. Не разворачивайте бедра.
Задержитесь в этом положении на 3 - 5 дыхательных циклов и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение с другой ноги.
Если вам тяжело держать равновесие, можно выполнять упражнение с опорой на стул и не выпрямляя опорную ногу.
Упражнение 5
Исходное положение: Опустите правую руку вниз и обопритесь кончиками ее пальцев об пол перед правой ногой (если вам тяжело дотянуться, используйте низкую опору). Распределите вес тела между прямыми правыми ногой и рукой.
Разверните корпус и левое бедро немного влево. Поднимите прямую левую руку вертикально вверх и посмотрите на кончики пальцев, повернув голову влево.
Если вам тяжело дотянуться правой рукой до пола, обопритесь на какой ни будь предмет.
Разверните корпус и бедра в начальное положение, опустите левую ногу и выпрямитесь (встаньте прямо, носки вместе, пятки слегка врозь, руки свободно опущены вдоль корпуса, ладони смотрят внутрь, мышцы пресса напряжены).
Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнение 6
Исходное положение: Сделайте шаг назад правой ногой и опуститесь в выпад. Правая пятка - приподнята, а левое колено должно находиться точно над лодыжкой. На вдохе поднимите руки вверх и сложите ладони вместе. Выдох.
На вдохе наклоните корпус вперед, одновременно опуская соединенные руки перед собой.
На выдохе разверните корпус влево и заведите правый локоть за левое колено. Смотрите по направлению поднятого вверх левого локтя.
На вдохе вернитесь в выпад. На выдохе опустите руки вдоль туловища и встаньте, вернувшись в исходное положение (встаньте прямо, носки вместе, пятки слегка врозь, руки свободно опущены вдоль корпуса, ладони смотрят внутрь, мышцы пресса напряжены).
Потяните позвоночник вверх и поднимите прямые руки вверх, параллельно друг другу.
Опустите руки и повторите упражнение в другую сторону.
Упражнение 7
Исходное положение: Позвоночник должен быть в нейтральном положении, грудная клетка расправлена, лопатки соединены.
Сложите ладони вместе перед собой: большие пальцы касаются грудной кости, локти согнуты и прижаты к корпусу.
Напрягите мышцы передней поверхности бедер и согните левую ногу. Стопу подтяните к промежности прижимая ее к внутренней поверхности левого бедра (если необходимо, помогите себе руками). Левое колено разверните точно в сторону. Правая нога должна быть прямой (если вам тяжело удержать равновесие, можете немного согнуть колено)
Опустите ногу и руки. Повторите упражнение другой ногой.
Если вам тяжело поднять ногу до промежности, упритесь ступней в икру или колено.
Упражнение 8
Исходное положение: встаньте прямо, носки вместе, пятки слегка врозь, руки свободно опущены вдоль корпуса, ладони смотрят внутрь, мышцы пресса напряжены.
Сделайте широкий (80 - 100 см) шаг назад правой ногой, разверните корпус, правую ступню и ногу под прямым углом, носок левой ноги смотрит чуть в сторону. Вес тела распределен на обе ноги. Пятка правой ноги на одной линии с лодыжкой левой ноги.
Поднимите руки на уровень плеч, ладони смотрят вниз. Не сгибая ног (при желании можно согнуть левое колено под прямым углом), потянитесь рукой и корпусом вверх.
Сделайте вдох, опустите правую руку и обопритесь ладонью о голень, лодыжку или пол. Левая рука поднята вверх, обе руки на одной линии. Левая часть грудной клетки и левое бедро развернуты наружу. Смотрите вверх на пальцы левой руки или вниз на правую руку.
Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов. Затем выпрямитесь, поставьте ноги вместе и вернитесь в исходное положение позу.
Повторите позицию с другой ноги.
Упражнение 9
Исходное положение: стоя на коленях, слегка раздвинув ноги и удерживая бедра в вертикальном положении, ладони касаются задней поверхности бедер.
На выдохе начинайте медленно и осторожно прогибаться назад, скользя руками по направлению к ступням. Постарайтесь ухватиться за пятки.
Задержитесь в этой позиции на 5 дыхательных циклов, а затем вернитесь в исходное положение.
Упражнение 10
Исходное положение: сидя на полу, согните правую ногу и перекиньте ее через согнутую левую, лежащую на полу. Левой рукой обхватите правое бедро, правой упритесь в пол.
На выдохе разверните корпус вместе с головой вправо, плечи расслаблены, спина прямая.
Задержитесь в этой позиции на 5 дыхательных циклов, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите позицию с другой ноги.
Упражнение 11
Исходное положение: сидя на полу.
Согните левую ногу, прижав ступню к паху, а прямую правую ногу отведите назад. Руками обопритесь о пол.
Задержитесь в этой позиции на 5 дыхательных циклов, а затем, повторив действия в обратном порядке, вернитесь в исходное положение.
Повторите позицию с другой ноги.
Упражнение 12
Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе.
Перенесите вес тела на пятки, согните колени и, не сгибая спины, наклонитесь вперед, при этом грудь должна почти коснуться бедер. Отведите прямые руки назад, чтобы они были на одной линии с корпусом, ладони обращены друг к другу.
Сведите лопатки. Медленно, вращательным движением выведите руки сначала вперед, затем - вверх, одновременно не до конца выпрямляя корпус. Ваше тело должно принять положение слегка наклоненного стула.
Вернитесь в исходное положение и повторите 4 - 6 раз.
Упражнение 13
Исходное положение: встаньте прямо, носки вместе, пятки слегка врозь, руки свободно опущены вдоль корпуса, ладони смотрят внутрь, мышцы пресса напряжены.
Поднимите руки. На выдохе наклонитесь упираясь ладонями в пол. Поочередно отведите ноги назад, тело при этом образует прямую линию от макушки до пят.
Поднимите левую ногу на уровень бедра. Вдохните, а на выдохе согните левое колено и подтяните его к груди.
Вдохните и снова отведите ногу назад направляя ее теперь уже вверх и поднимая бедра.
На выдохе вернитесь в предыдущую позицию.
Повторите подтягивание к груди, отведение и подъем ноги 4 - 6 раз.
Упражнение 14
Исходное положение: сидя, спина прямая, ноги вместе. Ладони поставьте по обе стороны от бедер.
На вдохе поднимите тело вверх, удерживая равновесие на пятках и вытянутых руках.
Выдохните и снова сядьте на пол.
На вдохе поднимите руки вверх, а на выдохе наклонитесь вперед и обхватите ладонями ступни, стараясь держать ноги расслабленными.
Вдохните и снова поднимите руки над головой. На выдохе опустите их вниз и повторите все сначала 4 - 6 раз.
Упражнение 15
Исходное положение: встаньте прямо, носки вместе, пятки слегка врозь, руки свободно опущены вдоль корпуса, ладони смотрят внутрь, мышцы пресса напряжены.
Сделайте широкий (80 - 100 см) шаг назад правой ногой разверните корпус, правую ступню и ногу под прямым углом, носок левой ноги смотрит чуть в сторону. Вес тела распределен на обе ноги. Пятка правой ноги на одной линии с лодыжкой левой ноги. Руки за перекрещены спиной, обхватив ладонями руки над локтями. Напрягите бедра и пресс.
На выдохе наклоните корпус вперед, приближая грудную клетку к передней поверхности правого бедра, если необходимо, немного согните правую ногу.
На выдохе, напрягая ноги для сохранения равновесия, вернитесь в позу горы и повторите упражнение с другой ноги.
Упражнение 16
Исходное положение: встаньте прямо, носки вместе, пятки слегка врозь, руки свободно опущены вдоль корпуса, ладони смотрят внутрь, мышцы пресса напряжены.
Вытяните правую руку вперед и чуть вверх, развернув ладонь вниз. Согните левое колено, заведите ступню за ягодицу и возьмитесь свободной левой за лодыжку или носок. Потяните копчик вниз, снимая тем самым нагрузку с позвоночника, и напрягите мышцы бедер. Слегка наклоните корпус вперед, потянув левую ногу и правую руку в противоположные стороны: вы должны почувствовать сильное натяжение мышц левой ноги.
Задержитесь на 3 - 5 дыхательных циклов, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.
Упражнение 17
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу на ширине плеч, руки лежат вдоль боков ладонями вниз.
Вдохните и оторвите позвоночник от пола, поднимая корпус до тех пор, пока он не образует прямую линию от плеч до колен. Сплетите пальцы в замок под ягодицами.
Потяните лопатки друг к другу и назад, одновременно тяните руки к пяткам.
Задержитесь на 3 - 5 дыхательных циклов, затем расцепите руки и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 18
Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, руки вытяните перед собой, ладони при этом касаются друг друга, Втяните в себя живот, чтобы пупок оторвался от пола.
Соединив лопатки, приподнимите голову, плечи и грудь, затем отведите руки назад, касаясь ладонями задней поверхности бедер. Усилием мышц ягодиц приподнимите ноги, ступни на ширине плеч.
Вернитесь в исходное положение, повторите 4 - 6 раз.
