Амортизатор (эластичная лента) - это самый маленький тренажер в мире, он входит в любую сумку, весит всего несколько грамм и считается наиболее эффективным спортивным снарядом всех времен. При своей простоте и компактности, он помогает укрепить мышцы, не уступая в эффективности суперсовременным тренажерам. Благодаря своей универсальности, амортизатор помогает не только выполнять упражнения для различных групп мышц, но и регулировать нагрузку, просто изменяя его длину.
Вам нужно только следовать нескольким правилам, и тогда эластичная лента станет вашим лучшим другом на долгие времена:
держите эластичную ленту подальше от огня и острых предметов;
яркий солнечный свет и высокая температура снижают ее эластичность. Поэтому ее следует хранить в прохладном темном месте;
если ваша лента запачкалась, постирайте ее в теплой воде с мягким мылом и затем высушите на воздухе.
Начинайте занятия с любых кардиоупражнений низкой интенсивности, к примеру ходьба на месте, прыжки через скакалку или танцевальные движения под любимую музыку в течение 5 минут, а также махов руками и круговых движений плечами. Повторяйте упражнения по 5 - 10 раз, постепенно доводя количество подходов до 3, отдыхая по 1 минуте между подходами. В завершение тренировки посвятите еще 5 минут легким кардиоупражнениям и не забудьте растянуть все основные группы мышц. Сделайте по 3 - 4 повтора по 2 - 3 секунды каждый.
Комплекс упражнений
Упражнение 1
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь, грудная клетка расправлена, мышцы пресса напряжены.
Возьмите амортизатор и перекиньте его за спину, так чтобы он был на уровне лопаток. Локти согнуты и смотрят в стороны, кисти на одном уровне с локтями, ладони обращены вниз.
Усилием грудных мышц выпрямите руки перед собой и выполните приседание. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носка.
Удерживая грудную клетку расправленной, согните локти и выпрямите ноги.
Выполните необходимое число повторов.
Упражнение 2
Исходное положение: встаньте на середину амортизатора, наклонитесь вперед от бедер примерно на 90 градусов. Руки свободно опустите вдоль тела. Грудная клетка расправлена, спина прямая, мышцы пресса напряжены.
Напрягите мышцы средней части спины, согните локти и отведите их назад и вверх, так чтобы плечи были параллельны полу.
Напрягая трицепсы, медленно выпрямите руки, стараясь чтобы вся рука от от плеча до кисти была параллельна полу.
Повторив движения в обратном порядке, сначала согните, а потом опустите руки вдоль тела.
Выполните необходимое число повторов.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, амортизатор накинут на плечи, руки в стороны, локти чуть согнуты, ладони обращены вниз, грудь максимально вперед.
На выдохе медленно сведите руки вместе, в процессе движения разворачивая кисти ладонями вверх. В конечной точке напрягите грудные мышцы, как будто сдавливаете в руках невидимый шар.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое число повторов.
Упражнение 4
Исходное положение: встаньте на середину амортизатора, амортизатор в руках, локти слегка согнуты, ладони развернуты на себя.
Расправьте грудную клетку, напрягите мышцы пресса. Усилием бицепсов подтяните запястья к плечам.
Медленно вернитесь в исходное положение. Затем, не напрягая локти, поднимите руки в стороны, усилием мышц плеча. Стремитесь к тому, чтобы руки были параллельны полу.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое число повторов.
Упражнение 5
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Один конец амортизатора под ногами, другой в правой руке.
Слегка согните колени и наклонитесь вперед. Левой рукой обопритесь о левое бедро. Правую руку согните в локте и поднимите так, чтобы верхняя ее половина была параллельна полу. Напрягите мышцы пресса и спины.
Не разворачивая корпус, потяните амортизатор вверх. Стремитесь к тому, чтобы правая рука была параллельна полу.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое число повторов сначала одной, а затем другой рукой.
Упражнение 6
Зацепите один конец резинового амортизатора в верхнюю дверную петлю и перекиньте его через дверь так, чтобы он находился выше вашей головы.
Исходное положение: стоя слева от двери, ноги на ширине плеч, мышцы пресса напряжены, колени слегка согнуты. Амортизатор должен быть сбоку от левого плеча.
Поверните корпус влево и возьмитесь за рукоятку амортизатора так, чтобы прямые руки были перед вами на уровне груди и вы чувствовали сопротивление амортизатора.
Немного поверните левое плечо и верхнюю часть корпуса вправо и, не поворачивая бедер, медленно потяните амортизатор вниз к правому бедру.
Выполняйте движение за счет мышц пресса и низа спины.
Медленно верните амортизатор в исходное положение, сохраняя его натяжение.
Выполните необходимое число повторов сначала с левой, а потом с правой стороны.
Упражнение 7
Закрепите резиновый амортизатор на уровне 20 - 30 см от пола.
Исходное положение: стоя на расстоянии, при котором амортизатор будет натянут в правой руке, ноги расставлены широко, левая нога согнута, левая рука упирается в левое бедро.
Медленно потяните правую руку вниз перед собой.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое число повторов сначала одной, а затем другой рукой.
Упражнение 8
Исходное положение: стоя. Мышцы пресса напряжены, грудная клетка расправлена
Возьмите амортизатор, сделайте в его середине петлю и вставьте в нее правую ступню. Согните правую ногу в колене и поднимите ее примерно на 30 см над полом. Чтобы усилить напряжение, можно укоротить амортизатор намотав его концы на кисти рук.
Усилием мышц ноги выпрямите колено и выжмите пятку к полу.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое число повторов сначала одной, а затем другой ногой.
Упражнение 9
Исходное положение: стоя на середине амортизатора, ноги на ширине плеч, локти согнуты и смотрят вниз, подтяните кисти рук к плечам. Грудная клетка расправ -
лена, мышцы пресса напряжены, позвоночник в нейтральном положении.
Согните колени и сделайте приседание, так чтобы бедра были почти параллельны полу, спину держите прямо, голову не опускайте.
Усилием мышц плеча выжмите кисти рук вверх и немного вперед.
Опираясь на пятки, усилием мышц бедер выпрямите ноги.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое число повторов.
Упражнение 10
Исходное положение: сидя, вытянув перед собой ноги (если вам не хватает гибкости, можете слегка их согнуть, главное - чтобы спина оставалась прямой).
Накиньте эластичную ленту на ступни и возьмитесь за ее концы. Выпрямите руки перед собой ладонями вверх. Напрягите пресс, сохраняя естественный изгиб позвоночника.
На выдохе, сгибая локти, потяните ленту на себя, в верхней точке движения костяшки пальцев должны смотреть вверх.
Вернитесь в предыдущее положение. Выполните необходимое число повторов.
Упражнение 11
Исходное положение: лежа на левом боку.
Сложив амортизатор вдвое, вставьте в получившуюся петлю правую ступню и согните колено. Левая нога расслаблена. Концы амортизатора возьмите в правую руку и согните ее в локте. Левую руку вытяните и положите на нее голову. Напрягите мышцы пресса, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
На выдохе выпрямите правую ногу и, не смещая таза, отведите ее максимально назад.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое число повторов сначала одной, а затем другой ногой.
Упражнение 12
Исходное положение: лежа на спине.
Пропустите амортизатор под носками ног и согните колени так, чтобы они оказались точно над бедрами. Пятки вместе, носки врозь. Возьмитесь за концы ленты. Пресс напряжен, ягодицы и копчик прижаты к полу.
На выдохе выпрямите ноги, удерживая их под углом 45 градусов к полу.
Вернитесь в предыдущее положение. Выполните необходимое число повторов.
Упражнение 13
Исходное положение: лежа на спине.
Накиньте амортизатор на стопы ног и, перекрутив его, возьмитесь за рукоятки. Локти прижаты к полу, ноги вместе. Пресс напряжен, позвоночник сохраняет естественный изгиб.
Подтягивая колени к груди, оторвите ягодицы от пола и выпрямите ноги вверх.
Медленно вернитесь в предыдущее положение.
Выполните необходимое число повторов.
Упражнение 14
Исходное положение: сидя, ноги вместе, колени согнуты, ступни ровно стоят на полу.
Пропустите амортизатор под пятки, возьмитесь за его концы, ладони перед грудью. Сделайте глубокий вдох, расправляя спину. На выдохе, не меняя положения рук, начните отклоняться назад. Двигайтесь как можно медленнее, чтобы успеть сделать еще и вдох.
Затем, выдыхая, разверните корпус влево. На вдохе вернитесь в предыдущее положение, а на выдохе выполните упражнение в другую сторону.
Выполните необходимое число повторов.
Упражнение 15
Исходное положение: лежа на спине.
Подтяните правое колено к груди и накиньте на ступню амортизатор. Поднимите прямую правую ногу вверх.
Выпрямите левую ногу с вытянутым носком, сделайте вдох и потяните правую на себя при помощи амортизатора. Задержитесь в этом положении на 20 - 40 секунд.
Возьмите оба конца амортизатора в левую руку и потяните правую ногу к левому плечу. Задержитесь в этом положении на 20 - 40 секунд.
Переложите амортизатор в правую руку и потяните ногу к правому плечу. Задержитесь в этом положении на 20 - 40 секунд.
Вернитесь в исходное положение, а затем повторите упражнение с другой ноги.
Упражнение 16
Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч.
Сделайте широкий шаг вперед правой ногой. Пятку левой ноги от пола не отрывайте. Возьмите амортизатор так, чтобы он проходил вдоль позвоночника, правая рука за головой, левая - у основания позвоночника (большой палец смотрит вверх).
Следя за тем, чтобы корпус оставался прямым, а левая пятка не отрывалась от пола, опуститесь в выпад так, чтобы колено правой ноги было над лодыжкой. Задержитесь в этом положении на 20 - 40 секунд.
Повторите упражнение, поменяв ноги и руки
