Упражнения на степ - платформе чрезвычайно эффективны, так как хорошо нагружают все мышцы нижней части тела. Стэп - аэробика тренирует сердце, сосуды, легкие, помогает стать выносливее. Вам понадобиться степ - платформа или устойчивая скамейка высотой 10 - 25 см и ширенной около 50 см. Конечно, чем выше подъем, тем больше калорий вы сожжете и лучше проработаете мышцы ягодиц, но если вы прежде никогда не занимались степ - аэробикой, начните с покорения высоты поменьше. Уровень нагрузки можно менять, не только регулируя высоту степ - платформы, но и ускоряя или замедляя темп движения. Основной акцент в упражнениях делается на тренировку мышц ног и ягодиц. Чтобы одновременно задействовать мышцы верхней части тела и повысить расход калорий, выполняйте активные движения руками.

Если у вас есть возможность заниматься на свежем воздухе, вы можете выполнять предложенные упражнения, воспользовавшись бордюрным камнем, ступенькой или любым другим возвышением.

Прежде чем приступить к занятиям, запомните, что подъем на платформу надо осуществлять за счет работы ног, а не спины. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

В качестве разминки и заминки идеально подойдет упражнение “Основной шаг”. Выполняйте его не менее 5 минут, каждые 30 секунд меняя ногу. В завершении тренировки сделайте растяжку всех групп мышц, участвовавших в работе. Удерживайте каждую растяжку по 15 - 20 секунд. Сами же упражнения выполняйте по 8 - 12 раз, постепенно доводя количество подходов до 5, отдыхая по 1 минуте между подходами.

Комплекс упражнений

Упражнение 1

Исходное положение: поставьте правую ногу на степ - платформу, согнув колено так, чтобы оно находилось над лодыжкой.

Приставьте левую ногу к правой, а затем, сойдите со степа, сделав шаг назад с правой ноги.

Повторите упражнение с другой ноги.

Упражнение 2

Исходное положение: поставьте правую ногу на степ - платформу, согнув колено так, чтобы оно находилось над лодыжкой.

Держите корпус прямо, втяните живот, приподнимитесь на носок левой ноги и одним прыжком поменяйте ноги.

Выполните упражнение в течение 5 - 7 минут.

Упражнение 3

Исходное положение: поставьте правую ногу на степ - платформу, согнув колено так, чтобы оно находилось над лодыжкой. Пресс напряжен, руки свободно опущены. Слегка согните левую ногу, приподняв пятку.

Оттолкнитесь носком от пола и, выпрямляя правую ногу, вынесите левое колено перед собой на уровень бедра. Одновременно сделайте мах вперед правой рукой.

Плавно верните левую ногу на пол, сначала опустив ее на носок и до конца не разгибая в колене. Правая нога остается на степ - платформе.

Выполните необходимое число повторов сначала с одной, а затем с другой ноги.

Упражнение 4

Исходное положение: встаньте на степ - платформу правой ногой, а левую отведите немного назад и вверх, сокращая мышцы левой ягодицы.

Приставьте левую ногу к правой, а затем, сойдите со степа, сделав шаг назад с левой ноги.

Повторите упражнение с другой ноги.

Упражнение 5

Исходное положение: спиной к степ - платформе в стойке выпада, носок левой ноги упирается в степ - платформу.

Присядьте, сгибая колени до прямого угла. Следите за тем, чтобы колено правой ноги не выходило за линию носка.

Выполняйте необходимое число повторов сначала с одной, а затем с другой ноги.

Упражнение 6

Исходное положение: поставьте на степ правую ногу, а затем согните левое колено, выполните захлест пяткой по направлению к ягодицам.

Выпрямите левую ногу, а затем, сойдите со степа, сделав шаг назад с левой ноги.

Повторите упражнение с другой ноги.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя правым боком к степ - платформе, встаньте на нее правой ногой.

Приставьте левую ногу к правой. Затем опустите на пол правую ногу ( и приставьте к ней левую.

Выполните необходимое число повторов сначала с одной, а затем с другой ноги.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя правым боком к степ - платформе, встаньте на нее правой ногой.

Приставьте левую ногу к правой. Затем опустите на пол левую ногу и приставьте к ней левую.

Выполните необходимое число повторов сначала с одной, а затем с другой ноги.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя правым боком к степ - платформе, встаньте на нее правой ногой.

Левую ногу чуть приподнимите над полом и, не ставя на степ - платформу, опустите па пол.

Приставьте правую ногу к левой.

Выполните необходимое число повторов сначала с одной, а затем с другой ноги.

Упражнение 10

Исходное положение: стоя правым боком к степ - платформе, встаньте на нее правой ногой.

Левую ногу согните в колене, подтяните вверх и сразу же опустите на пол. Приставьте правую ногу к левой.

Выполните необходимое число повторов сначала с одной, а затем с другой ноги.

Упражнение 11

Исходное положение: стоя правым боком к степ - платформе, встаньте на нее правой ногой.

Левую ногу отведите в сторону.

Приставьте левую ногу к правой, а затем станьте на пол с другой стороны степ - платформы, сделав шаг вправо с правой ноги.

Упражнение 12

Исходное положение: поставьте правую ногу на степ - платформу, согнув колено так, чтобы оно находилось над лодыжкой. Руки на поясе. Соедините лопатки, опустите плечи, напрягите пресс.

Оттолкнувшись левой ногой, поднимите левое колено на уровень бедер и выпрямите правую ногу.

Задержитесь в этом положении, а затем опустите левую ногу на пол.

Выполните необходимое число повторов сначала с одной, а затем с другой ноги.

Упражнение 13

Исходное положение: опуститесь на колени перед степ - платформой, ладонями упритесь в ее края, руки прямые.

Выпрямите ноги и поднимитесь на носки (если вы новичок, оставайтесь стоять на коленях). Напрягите мышцы пресса, чтобы тело образовало прямую линию от макушки до пяток.

Отожмитесь.

Вытолкните ягодицы вверх так, чтобы тело напоминало перевернутую букву V.

Опустите пятки на пол.

Вернитесь в положение прямой линии и повторите упражнение.

Упражнение 14

Исходное положение: опираясь коленями о степ - платформу, руки на ширину плеч поставьте на пол. Держите корпус прямо.

Согните локти и опуститесь вниз так, чтобы плечи и локти были примерно на одном уровне.

Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое число повторов.

Упражнение 15

Исходное положение: сядьте на край степ - платформы, обхватите ладонями ее края, немного согните локти, а затем осторожно опустите ягодицы перед степ - платформой.

Не разгибая коленей, выпрямите руки и поднимите сначала корпус, а затем левую руку.

Не опуская корпуса, развернитесь так, чтобы, сделав круговое движение левой рукой, коснуться ею правого края степ - платформы.

Выполнив действия в обратном порядке, вернитесь в начальное положение.

Повторите упражнение с другой руки.

Упражнение 16

Исходное положение: сидя на степ - платформе. Ступнями зацепитесь за что нибудь неподвижное (к примеру за батарею). Спина прямая. Руки скрещены на груди или сцеплены за головой.

Медленно опуститесь назад.

Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое число повторов.

Упражнение 17

Исходное положение: лежа на степ - платформе, ноги на весу, колени согнуты, стопы вместе.

Разведите колени в стороны и плавно приподнимите ноги, напрягая мышцы ягодиц. Плавно опустите. Выполните необходимое число повторов.

Упражнение 18

Исходное положение: лежа на степ - платформе, ноги на весу, левое колено согнуто.

Попеременно сгибайте ноги, удерживая их на весу.

Выполните необходимое число повторов.