Фитбол - это большой упругий мяч от 55 до 75 см в диаметре. Он надувается с помощью обычного велосипедного насоса, выдерживает нагрузку до 300 - 350 килограммов и никогда не лопается, как воздушный шарик, а постепенно спускает воздух, даже если его проколоть ножом. Фитбол недорог, его просто надуть или сдуть.
Ни один, даже самый совершенный, тренажер не способен проработать все тело целиком. Но, к счастью, есть фитбол. С его помощью вы не только прокачаете все без исключения мышцы, но и приобретете плоский живот, королевскую осанку, улучшите координацию и повысите гибкость тела. Более того, большое количество разнообразных упражнений, из которых всегда можно выбрать те, что приносят радость, не даст вам скучать, и спорт из изнурительной необходимости превратится в веселое и увлекательное занятие.
Как выбрать мяч? Выбор мяча зависит прежде всего от роста. Вам нужно на него сесть, согнув колени под прямым углом. Если бедра будут параллельны полу, значит, это ваш размер. Если вы - новичок, выберите мяч 65 - сантиметровый. Его можно немного сдуть и, следовательно, сделать устойчивее.
Выполняйте понравившиеся вам упражнения не менее 2 раз в неделю, делая по 1 - 2 подхода из 15 повторов и отдыхая по 1 - 2 минуты между подходами. Постепенно доведите количество повторов до 25.
Комплекс упражнений
Упражнение 1
Исходное положение сидя на фитболе, согнув колени так, чтобы они находились точно над лодыжками, ступни ровно стоят на полу. Для устойчивости ладонями придерживайте мяч по бокам.
Перенеся вес тела вперед, приподнимитесь, но при этом следите, чтобы мяч не укатился назад.
Снова присядьте, слегка коснувшись ягодицами фитбола, и встаньте.
Выполните необходимое число повторов.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени расслаблены.
Поднимите фитбол над головой, руки прямые. Напрягите пресс, чтобы сохранять естественный изгиб позвоночника. Сделайте шаг назад левой ногой, поставив ее на носок, и опуститесь в выпад, правое колено точно над щиколоткой, левое - смотрит в пол.
Опустите мяч к левой пятке.
Выпрямите ноги, одновременно поднимая мяч над головой
Выполните необходимое число повторов сначала с одной, а затем с другой ноги.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя у стены, крепко прижмите мяч поясницей к стене, ноги на ширине плеч.
Скрестите руки, положив ладони на плечи. Переступите вперед на один широкий шаг и приподнимите правую ногу, левое колено слегка согнуто.
Напрягите мышцы пресса и ягодиц, расправьте грудную клетку.
Скользя спиной по мячу, опускайтесь вниз до тех пор, пока левое бедро не будет параллельно полу.
Задержитесь в этом положении, затем оттолкнитесь пяткой и вернитесь в исходную позицию.
Выполните необходимое число повторов сначала с одной, а затем с другой ноги.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя на коленях, поставив их на ширину плеч.
Опустите мяч на голени и пятки, прислонив его к ягодицам и удерживая ладонями по бокам.
На вдохе выгните спину назад.
Выдыхая, напрягите ягодицы и еще больше прогнитесь в пояснице, чтобы ощущалось натяжение мышц нижнего отдела спины, подбородок при этом не опускайте.
Задержитесь в этой позе на 5 - 10 секунд. На вдохе сожмите руками мяч и верните корпус в вертикальное положение. Выдохните и сократите .мышцы живота.
Выполните необходимое число повторов.
Упражнение 5
Исходное положение: стоя на коленях перед фитболом, корпус прямой, копчик смотрит вниз.
Обопритесь сжатыми в кулак руками о шар, напрягите мышцы пресса и откатите шар вперед так, чтобы руки и корпус были параллельны полу.
Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
Перекатывая фитбол, вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое число повторов.
Упражнение 6
Исходное положение: лежа на фитболе правым боком, ноги согнуты в коленях, правая рука опирается о мяч, а левая на поясе.
Напрягите пресс, выпрямите левую ногу и отведите в сторону, касаясь пола внутренней стороной стопы.
Поднимите левую ногу до уровня бедра, при этом носок должен смотреть вперед.
Вернитесь в исходную позицию.
Выполните необходимое число повторов сначала с одной, а затем с другой ноги.
Упражнение 7
Исходное положение: лежа на спине, поднимите ноги под прямым углом к корпусу и крепко зажмите мяч между лодыжками. Руки лежат на полу ладонями вниз. Напрягите пресс.
Удерживая ноги в вертикальном положении, поверните мяч подобно движению штопора: сначала влево, затем вправо.
Выполните необходимое число повторов.
Упражнение 8
Исходное положение: лежа на спине, вытянув ноги. Прямыми руками поднимите фитбол над головой. Напрягите пресс, оторвите голову, шею и лопатки от пола и переместите мяч к ногам.
Скрутите корпус еще больше вперед и зажмите мяч ногами. Поднимите их вертикально над собой, одновременно опуская верхнюю часть тела на пол.
Затем перехватите мяч руками и снова поднимите его над головой, а ноги опустите.
Выполните необходимое число повторов.
Упражнение 9
Исходное положение: лежа на спине, согнув колени под прямым углом, голени параллельны полу.
Возьмите мяч обеими руками и поднимите его над коленями. Вдохните и на выдохе оторвите голову и лопатки от пола.
Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу, а мяч перенесите к внешней стороне левого колена.
Сделайте вдох. На выдохе поменяйте ноги, переместив мяч вправо.
Выполните необходимое число повторов попеременно в каждую сторону.
Упражнение 10
Исходное положение: лежа на спине, согните ноги, опираясь ступнями о мяч.
Напрягите пресс и, оторвав голову и лопатки от пола, прижмите ладони к верхней части голеней.
Медленно отведите руки за голову и выпрямите ноги, откатывая мяч от себя.
Согните колени, возвращая мяч в прежнее положение. Одновременно разведите руки в стороны и снова коснитесь ими ног. Голова и плечи все время остаются на весу.
Выполните необходимое число повторов.
Упражнение 11
Исходное положение: лежа на спине, руки слегка разведены в стороны, пятки опираются о мяч.
Напрягите мышцы ягодиц и живота. Медленно поднимите таз вверх: тело от плеч до пяток должно напоминать натянутую струну.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое число повторов сначала с одной, а затем с другой ноги.
Упражнение 12
Исходное положение: стоя прямо, держа мяч перед собой, локти согнуты, ноги на ширине плеч. Пресс напряжен, позвоночник сохраняет естественный изгиб.
Сделайте шаг вперед левой ногой, согнув колени так, чтобы левое колено было над лодыжкой, а правая пятка - приподнята. Наклонитесь вперед и, выпрямляя руки, опустите мяч на пол, спину не скругляйте.
Вернитесь в исходную позицию и поменяйте ноги.
Выполните необходимое число повторов попеременно с каждой ноги.
Упражнение 13
Исходное положение: сидя на фитболе, согнув колени под прямым углом, бедра параллельны полу, ступни на ширине плеч.
Скользя спиной по мячу, сделайте несколько шагов вперед, пока ягодицы не окажутся на весу, а корпус не достигнет горизонтали. Упирайтесь ступнями в пол и держите колени точно над лодыжками, руки скрещены на груди.
Держа пресс и ягодицы в напряжении, на выдохе оторвите от мяча плечи и лопатки, в пояснице при этом не прогибайтесь. Продолжайте скручивание до тех пор, пока нижняя часть спины не начнет отрываться от мяча.
Вернитесь в исходную позицию.
Выполните необходимое число повторов сначала с одной, а затем с другой ноги.
Упражнение 14
Исходное положение: сидя на фитболе. Переступайте ногами вперед до тех, пока мяч не перекатится под поясницу, а корпус не примет горизонтальное положение, голова и плечи находятся на весу. Ноги на ширине бедер, колени точно над пятками, носки смотрят вперед. Ладони на затылке, пальцы не сцеплены, локти разведены в стороны, лопатки опущены, ягодицы втянуты.
Напрягите мышцы живота. На выдохе приподнимите верхнюю часть корпуса и правую ногу, разверните корпус вправо и потянитесь левым плечом к противоположному колену.
Вернитесь в исходную позицию и повторите в другую сторону.
Выполните необходимое число повторов.
Упражнение 15
Исходное положение: сидя на фитболе. Переступая ногами вперед, перекатите мяч под плечи и лопатки. Колени согнуты, ноги вместе, руки на бедрах, корпус параллелен полу. Расставьте ступни на ширину плеч, колени над лодыжками. Опустите бедра.
Напрягая мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, медленно поднимайте таз до тех пор, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
Задержитесь на несколько секунд и снова опустите бедра.
Выполните необходимое число повторов.
Упражнение 16
Исходное положение: сидя на полу, икры на мяче, руки в упоре сзади.
Усилием ягодичных мышц приподнимите таз, выпрямляя при этом туловище.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните необходимое число повторов.
Упражнение 17
Исходное положение: лежа животом и верхней частью бедер на мяче, ступни широко расставлены, носки упираются в пол.
Согните локти под прямым углом и разведите их в стороны, ладони смотрят вниз. Напрягите пресс и оторвите верх живота (от пупка и выше) от фитбола.
На вдохе выпрямите руки, а потом поднимите вверх: они должны напоминать латинскую букву V. Одновременно потяните корпус вверх, немного прогибаясь в пояснице.
На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполните необходимое число повторов.
Упражнение 18
Исходное положение: лежа животом на мяче, поставив колени на пол.
Выпрямляя ноги, подкатите мяч ближе к бедрам и обопритесь ладонями об пол, локти не сгибайте. Отрывая носки от пола, переступайте руками вперед до тех пор, пока мяч не окажется точно под тазом, ноги на ширине плеч, запястья точно под плечами.
Сократите мышцы ягодиц и поднимите ноги вверх до уровня бедер.
Вернитесь в исходную позицию.
Выполните необходимое число повторов.
Растяжка
Упражнение 1
Исходное положение: Сядьте на фитбол, поставив ступни на некотором расстоянии от него. Затем медленно опустите бедра так, чтобы спина, поясница и ягодицы опирались на мяч под небольшим углом, ступни чуть шире плеч, колени согнуты, руки свободно свисают.
На вдохе выпрямите ноги и прогнитесь дугой, так чтобы .мяч оказался под спиной и ягодицами, при этом ступни остаются на полу.
На выдохе отведите прямые руки за голову и коснитесь пальцами пола.
Оставайтесь в этой позе 30 секунд, после чего займите исходное положение.
(Растягиваются мышцы спины, пресса, груди и передней поверхности плеч.)
Упражнение 2
Исходное положение: Сядьте на мяч, согните колени под прямым углом, ладони положите на бедра. Теперь выпрямите левую ногу и упритесь пяткой в пол.
На вдохе усилием ягодичных мышц немного перекатите мяч назад, а на выдохе чуть наклоните корпус вперед, растягивая позвоночник. Вы должны почувствовать напряжение мышц задней поверхности бедра прямой ноги.
Задержитесь на 30 секунд, потом верните корпус в вертикальное положение и поменяйте ноги. (Растягиваются мышцы задней поверхности бедер и разгибатели позвоночника.)
