Сидячий образ жизни, который ведут многие из вас, работая в современном офисе, потенциально вреден для спины. В связи с этим важное значение приобретает конструкция и расстановка офисной мебели, а также сохранение правильной осанки, сидя за столом. Современная офисная мебель сконструирована таким образом, чтобы уменьшить риск проблем со спиной, но не все компании могут позволить себе внедрить последние достижения эргономики, а те, кто работает на дому, вынуждены обходиться уже имеющейся мебелью. Однако при любых обстоятельствах вы должны постараться организовать свое рабочее место таким образом, чтобы снизить до минимума напряжение на спину.
Общие рекомендации
Если вам приходится в течение долгого времени склоняться над письменным столом, чтобы рисовать, чертить или читать, постарайтесь приобрести стол с наклонной рабочей поверхностью или чертежную доску.
Если возможно, меняйте род занятий в течение рабочего дня, не занимайтесь одним и тем же делом слишком долго.
Если во время рабочего дня вы подолгу сидите, компенсируйте это выполнением упражнений в начале и в конце рабочего дня. Выполняйте несколько растяжек, когда вы встали с постели, постарайтесь пройти пешком хотя бы половину пути на работу и с работы, или совершите активную прогулку по возвращении домой вечером.
Типичная ошибка
Никогда не прижимайте телефон к уху плечом – это создает нагрузку на мышцы шеи, вызывая напряжение и спазм участков мышц с той стороны, где находится телефонная трубка. Для лечения может потребоваться массаж триггерных точек, а эта процедура может быть болезненной. Гораздо лучше попросту избежать такой нагрузки.
Работа за столом
Нет такого стула, который бы подходил всем, поэтому офисные стулья нуждаются в регулировке высоты и угла наклона сиденья, а также положения спинки. Даже если вы чувствуете хорошую опору и комфорт, сидя за столом, чаще делайте перерывы – встаньте с места, пройдитесь, 5-6 раз потяните спину, чтобы противодействовать любому выравниванию или сдавливанию нижней части спины.
Спинка стула должна быть вертикальной, но иметь легкий изгиб или выступ для поддержки поясничного отдела, она должна быть достаточно высокой, чтобы поддерживать плечи по всей их ширине.
Если вы непрерывно печатаете более получаса, остановитесь, разомните пальцы и повращайте кистями в обоих направлениях, чтобы избавиться от напряжения мышц и сухожилий предплечья.
Центр экрана монитора должен находиться на уровне глаз, чтобы вам не приходилось наклонять голову, напрягая шею и мышцы верхней части спины. Если невозможно поднять экран, измените угол его наклона, подложив под монитор подставку или толстую книгу.
Сиденье должно быть на такой высоте, чтобы ступни могли стоять на полу, а голени были расположены под прямым углом к ним.
Сиденье должно быть достаточно глубоким, чтобы поддерживать бедра по всей длине.
Сиденье стула должно быть горизонтальным или наклоненным вперед примерно на 5 градусов.
Предплечья должны быть ниже горизонтальной линии, чтобы пальцы могли касаться клавиатуры, а запястье при этом не проваливалось вниз.
Поверхность стола должна быть чуть ниже, чем ваши предплечья, когда вы сидите, согнув локти под углом 90 градусов и опустив руки к бокам. Тогда вам не придется тянуться вперед к клавиатуре.
Ноги должны находиться под столом, чтобы живот почти касался края стола. Это значит, что вам, возможно, потребуется более глубокий или сдвоенный стол.