Самый лучший способ предотвратить появление болей в спине во время беременности—ежедневное выполнение показанных ниже упражнений. Это особенно важно, если у вас и раньше были проблемы со спиной, ведь беременность не только дает дополнительную физическую нагрузку на позвоночник, но и, посредством гормональных изменений, приводит к снижению эффективности работы связок, которые в обычном состоянии помогают справиться со стрессом.

Профилактические и лечебные упражнения

Перед выполнением этих упражнений проведите легкую разминку с помощью комплекса разогревающих упражнений. Пропустите упражнение 7 и выполните ходьбу на месте (упражнение 8), поднимая ноги на умеренную высоту. Поставьте перед собой цель повторять каждое показанное упражнение по пять раз, утром и вечером, но будьте осторожны, не перестарайтесь. Возможно, вам понадобиться некоторое время, чтобы довести число повторений до пяти.

Перекатывание согнутых ног и выгибание спины по-кошачьи

Выполняйте перекатывание ног, показанные в растяжках, и выгибания спины, показанные в упражнениях на гибкость (часть 1) (упражнения 3 и 4). Остановитесь, если почувствуете недомогание или боль. Повторяйте упражнения столько раз, сколько сможете сделать с легкостью.

Сгибание коленей

1.Встаньте прямо, держась за перекладину или спинку стула, ноги широко расставьте, направив носками наружу.

2. Сгибайте колени, опускаясь так низко, как только сможете, потом вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо. Делайте это упражнение в течении всей беременности, с тем чтобы вы в конце концов могли опускаться на корточки и без напряжения оставаться в этой позиции.  

Растяжки таза

1. Встаньте прямо, держась за спинку стула. Поднимите одну ногу в сторону и слегка назад—ваше колено при этом слегка согнется. Повторите пять раз.

2. Выполняйте упражнение еще пять раз с другой ногой.

Предупреждение

Во время выполнения этого упражнения вы почувствуете напряжение в бедрах, у вас напрягутся ягодицы, а кости таза будут слегка раскрываться. Это нормально.

Повороты спины

1. Сядьте на гимнастический мат или коврик, скрестив ноги.  

2. Обопритесь ладонью о пол позади себя. Поверните одну половину корпуса в ту же сторону, как будто вы смотрите через плечо. Повторите упражнение в другую сторону. 

Отдыхаем, чтобы облегчить боль

Иногда боль в спине во время беременности возникает из-за того, что ребенок, толкаясь, задевает седалищный нерв. Вы можете точно не знать, так ли это, но в любом случае стоит попробовать этот способ—он часто эффективно устраняет боль. Отдохните несколько минут, лежа на спине, положив согнутые под прямым углом к бедрам голени на подушку, стул или табурет; этот метод известен как «поясничная позиция».