Сохранить спину в хорошем состоянии во время беременности—значит выиграть только половину битвы. После родов забот у вас прибавится, поскольку речь идет не только о том, чтобы вернуть себе прежнюю фигуру, но и о том, как восстановить мышцы и связки, которые пострадали от лишнего веса и физических нагрузок, связанных с усилиями во время родов. Упражнения, показанные ниже, помогут вернуть суставы, мышцы и связки—а, следовательно, и вашу спину в целом—в хорошее рабочее состояние.





Восстановление тканей



Девять месяцев все возрастающей нагрузки в сочетанием с усилиями во время родов сделали мышцы вашего живота после рождения ребенка очень слабыми. Действительно, парные мышцы живота слегка разошлись на поздних сроках беременности. В результате этого они могут играть в поддержке позвоночника лишь незначительную роль. Связки, которые поддерживали нижнюю часть спины и кости таза, также растянулись и ослабли. Значит, важно укрепить и мышцы, и связки, чтобы они могли надлежащим образом поддерживать позвоночник. Именно на это нацелены упражнения. Посоветуйтесь с врачом, в какие сроки после родов безопасно начать их выполнение. Каждое упражнение выполняйте столько раз, сколько это удается без напряжения, занимайтесь утром и вечером, со временем доводя число повторений до пяти.

Педупреждения

Не выполняйте эти упражнения, если у вас было кесарево сечение, родоразрешение с помощью щипцов или другие осложнения в родах; в этих случаях медики должны назначить вам специальную последовательную гимнастику. Даже если у вас были нормальные роды, ни в коем случае не напрягайтесь, поскольку мышцы живота могут разойтись еще больше. Начинайте программу мягко и медленно и наращивайте интенсивность упражнений и число повторений постепенно.

Укрепление мышц живота

1. Лягте на пол, ноги согните в коленях, ступни поставьте на пол.  

2. Работая мышцами живота, приподнимайте голову и плечи в направлении коленей. Не напрягайтесь, постепенно, когда мышцы живота восстановят силу и выровняются, вы сможете подтягивать голову и плечи ближе к коленям. 

Наклоны стоя





1. Поднимите руки и сложите их над головой в замок, повернув ладони вверх. Наклонитесь вперед, сначала к коленям, а потом еще ниже—к полу. Осторожно поднимитесь, стараясь распрямить спину. Не горбитесь.

2. Станьте, широко расставив ноги, и опускайте одну руку по боку вниз так далеко, как сможете. Повторите упражнение другой рукой.

Дважды два

1. Встаньте на четвереньки, согнув тазобедренные и плечевые суставы под прямым углом. Подтяните колено к груди.

2. Вытяните ногу назад. Опустите ногу и повторите упражнение с другой ногой.

«Ходьба» на ягодицах

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, оттянув носки вперед. «Шагайте» на ягодицах, поочередно толкая ноги вперед.